与任何健康习惯一样，您可能已经意识到肌肉滚动可以带来很大的好处，但是当生活变得忙碌时，它是最先被淘汰的事情之一。使用它们有时会受伤，这对肌肉滚轴的情况没有帮助！但是，我们有一些消息要告诉您，这可能会改变肌肉滚动在您的优先列表中的位置。

'肌肉滚轴是有助于肌筋膜释放的工具，它们以泡沫滚轴、振动泡沫滚轴、触发点球、振动触发点球、长曲棍球和 敲击按摩枪 ，”说 基思·霍奇斯 ，创始人 肌肉训练中的心灵 在洛杉矶。 '肌筋膜放松已被证明可以增加血液循环，降低触发点敏感性，对抗 DOMS（延迟性肌肉酸痛），并在与主动移动锻炼相结合时改善肌肉功能/关节范围。这些是锻炼时改善和保持最佳表现的关键，因为这可以改善恢复。

这似乎违反直觉，但 恢复势在必行 避免停滞不前并最终实现您的目标。事实上，霍奇斯指出，很多人未能达到目标是因为他们训练过度和/或恢复不足。

有关的： 这个 Theragun 设备是我所有肌肉疼痛的英雄

相关项目

肌肉滚轴如何工作？

肌肉滚轴通过施加压力来工作，这有助于肌肉放松肌肉纤维内部和周围的粘连，并将血液吸收到该区域。 “当肌肉变得极度疲劳、过度劳累或受伤时，它会变得紧张，血液流动就会受到影响，”说 杰夫·布兰尼根 , 拉伸和恢复工作室的联合创始人兼项目总监 拉伸*d 在纽约和威彻斯特。 '让血液进入该区域将有助于减少炎症并使其功能更正常。如果肌肉太紧，它就不能按预期的方式收缩和产生运动。使用肌肉滚轴（始终如一地）将使您保持活跃和无痛。

如果疼痛，请轻松一点，从较轻的压力开始。

这一切听起来都很好，但对许多人来说，痛点是他们将肌肉滚动与，嗯， 疼痛 ——或者充其量是不舒服。对此，Brannigan 很快强调，许多人倾向于用力过猛、过快推动以试图释放他们的肌肉紧张。

'这不仅会降低效果，而且如果你施加太大的压力也会受到伤害。最好从可控的压力开始，然后随着身体放松慢慢增加压力。

霍奇斯补充说，虽然肌肉滚动可能会让人不舒服，但“疼痛绝不应该达到无法忍受的程度。”

肌肉滚动注意事项

一般的经验法则是每秒滚动 1 英寸，以帮助您识别触发点。 “你的触发点将是一个压痛点，在这个区域滚动时不适感会增加，”霍奇斯说。 “一旦你确定了你的触发点，试着在该区域保持恒定压力至少 30 秒，同时缓慢呼吸。呼吸通过结合你的副交感神经系统来缓慢地促进组织放松。

重要的是不要在某个区域翻滚太久，否则您可能会遇到瘀伤。霍奇斯说：“在错误的区域（例如 IT 带、腰部和直接在关节或骨骼上滚动）时，滚出可能弊大于利。”

“滚动时的另一个常见错误不是从肌肉的起源滚动到它的插入，”他补充道。 “一种更简单的方法是先在最靠近核心的区域滚动肌肉，然后从该区域滚动。”

无论您选择哪种肌肉滚动工具或技术，决定疗效的最大因素将是您与练习的一致性。泡沫滚动不是您可以做一次并期望看到结果的事情。理想情况下，每天都需要这样做。 “它不必很长，”布兰尼根说。 '这可能是五分钟。最好每天做一点，而不是每周滚动一个小时。

有关的： 4种可以帮助您在家放松的自我按摩技巧