你好。我的名字是莎拉，我是一名记者，所以你不会认为我会在派对上与人交谈时毫不犹豫。但我也很害羞。而且我从小就是这样。

基因可能与我的害羞有关。内布拉斯加大学林肯分校心理学副教授 Scott F. Stoltenberg 博士说，平均而言，具有不同基因型的人往往有不同程度的社交焦虑，他最近对该主题进行了研究。但环境因素更重要：我们从父母那里得到暗示。如果我们被欺负，我们就会受苦。纽约哥伦比亚大学焦虑症和相关疾病诊所主任、临床心理学家安妮玛丽阿尔巴诺博士说，即使是大胆的人在面临某些挑战时也会变得害羞，比如失业或被拒绝。城市。根据斯坦福大学名誉教授、害羞研究先驱菲利普津巴多博士的说法，一半的美国人说他们在某种程度上很害羞。他和其他专家从一个范围内考虑社交性，最终目的是，本质上，我为聚会而生活，而另一方面，让我一个人呆着——永远。 （请参阅 3 种帮助严重害羞的人的治疗方法。）我介于两者之间。

当然，生活中还有更糟糕的事情，但我希望再也不必在社交场合感到尴尬。另外，对我来说，说服自己待在家里而不是出去总是有点太容易了。专家说，每当一个害羞的人避免社交活动时，她的焦虑就会增加，而下一次感到自信就不会那么容易了。加利福尼亚州伯克利市的临床心理学家、害羞研究所所长林恩·亨德森博士说，人们认为社会自信只是人们所拥有的东西。但这是你通过反复将自己置于社交场合而建立的东西。

这就是为什么我决定让自己参加一个自行设计的新兵训练营。四个星期，我阅读自助书籍，并接受了最重要的害羞专家的指导。然后我在聚会、跑步路线甚至舞台上接受了他们的建议。事实证明，挑战就是这样——挑战。但它也有效，因为它可能适用于那些害羞并愿意尝试自己的程序版本的人。这是我学到的。

第 1 课：从你嘴里说出来的每句话都没有意义；接受

盖恩斯维尔佛罗里达大学心理学名誉教授巴里·施伦克 (Barry Schlenker) 博士说，许多害羞、社交焦虑的人表示害怕无法给他人留下想要的印象。焦虑。害羞的人通常在他人看来具有社交能力，但无论出于何种原因（不切实际的个人标准，缺乏自信），他们自己都看不到。害羞的人也倾向于相信，当他们不可避免地遇到不好的事情时，他们会因此遭受不愉快的后果，包括羞耻。因此，难怪他们倾向于在大型聚会中保持沉默。相反，亨德森说，他们应该尝试自由自在，意识到失去思路或忘记一个人的名字是可以的。虽然没有神奇的开关可以改变您查看社交互动的方式，但您 能够 有意识地努力多说话，然后刻意修改你的自我判断。假装是你最好的朋友。当你对自己很苛刻时，问问她，她会对我说什么？

实战课： 为了练习自发说话，我报名参加了纽约市人民即兴剧院的课程。专家说，即兴表演有帮助，因为它要求对完美主义采取零容忍政策。场景变化如此之快，即使对于最有经验的表演者来说，错误也是不可避免的。此外，Second City Communications 的首席执行官汤姆约顿说，该公司利用即兴表演来培养企业员工的沟通技巧，参与者较少关注自我判断，而更多地关注与他人建立联系。

起初，每一个新的练习都让我紧张，我所参与的场景中大约有一半是完全失败的，充满了尴尬的停顿和失败的话题。特别是关于去海滩的旅行，以跛脚结束 嗯，很高兴见到你。后来我发现自己专注于失败。但我记得不是沉迷，而是搞砸了没什么大不了的，其他人也都这样做了。到第三周，我感到更加放松，并意识到我犯的错误越多——而且我犯的错误越多——似乎每一个都不重要。

第 2 课：话语 不是 是主要的否

即兴表演最重要的规则（也是一个很好的生活准则）是：说是，然后……而不是不。换句话说，同意而不是争论。点赞，不要侮辱。约顿说，这个理论是“不”的概念，无论是在即兴表演还是在工作和社交场合说，都会造成障碍。它关闭了可能性，而不是开辟了新的可能性。如果你肯定对方所说的话并以此为基础，就会有无限的增长潜力。但为什么这种做法能建立信心呢？约顿说，因为承认和认可他人，成为一个乐于助人和给予他人的人，感觉很有力量。

实战课： 实验开始一周后，我在跑步时遇到了另一个慢跑者，我丈夫的一个朋友。我最初的直觉是告诉他继续前进；我对自己跑得有多慢很自觉。但这基本上是说不，这违反规则，所以我继续和他一起跑。我们开始聊天，他告诉我从远处看，他以为我是别人。与这个人相比，我有点推迟，但我没有让它困扰我，我们继续讨论其他话题，例如工作和他出演的戏剧。 奔跑的速度如此之快以至于我几乎没有注意到即兴表演规则的效果如何。

第 3 课：眼睛是良好对话的窗口

位于德克萨斯州奥斯汀的通信分析公司 Quantified Impressions 最近的数据分析表明，为了在谈话之前或谈话期间建立情感和有意义的联系，你需要在 60% 到 70% 的互动中进行眼神交流.此外，根据加拿大安大略省皇后大学 2002 年的一项研究，眼神交流会增加一个人参与对话的可能性。 Quantified Impressions 的反馈主管 Briar Goldberg 说，如果三个人坐下来喝咖啡，而一个人没有被看到，那么这个人就不太可能说话。你的眼神交流让对方知道你对他们感兴趣，并且他们应该觉得继续谈话会很舒服。

实战课： 我出现在每周一次的摇摆舞中，唯一的参与方式就是请人做我的伙伴。几个月来，我一直试图说服自己参加这个活动。 （我参加团体摇摆舞课程。）但我一直没能鼓起勇气。但是现在有了计划，我就更加自信了。扫描房间后，我发现了一个潜在的合作伙伴，并试图抓住他的目光。当他看着我的时候，我走到他身边请他跳舞，就这样我们就在地板上。这个技巧最终让我一个接一个地登陆。事实上，我很受鼓舞，下个月我又回到舞会两次。

第 4 课：你——是的，你——成为一个有趣的话题

位于奥兰多的中佛罗里达大学心理学教授黛博拉·C·贝德尔 (Deborah C. Beidel) 博士说，害羞的人常常不愿谈论自己，因为害怕显得无聊或受到评判。但这只会让他们很难继续对话。正如通信专家艾伦·加纳 (Alan Garner) 在他的书中所写 口语 (, 亚马逊网站 )，您遇到的人也想了解您。如果您不分享，与您交谈的人可能会得出结论，您确实对建立联系不感兴趣。更重要的是，如果你一直向某人提出问题而不提供任何陈述，你就会强迫对方做所有的谈话。 Yorton 说，该原则的总体精神是不要将所有货物的负担推给其他人。对话应该是对称的。人们通常以相同的速度自我披露，加纳写道，他还提供了这样做的说明，但不会显得自我中心：当您提出问题并收到答复时，尝试将这些答复与您自己的知识和经验联系起来。换句话说，不要开始随意谈论你的约会生活或工作的事实，就像一些害羞的人在他们的神经得到最好的时候所做的那样。

实战课： 在我的实验开始大约三周的一次换衣服时，一位熟人说她没有意识到我还在纽约。与其只是确认我还在城里并就此搁置，我还分享了一些关于去年是多么疯狂的事情。 （我结婚了，我丈夫辞职了，我岳母做了大手术。）当我们离开时，我们正在计划喝咖啡。每当我进去的时候，我都会在我最喜欢的咖啡馆和咖啡师聊天。我们不谈论任何特别的事情。我只是问他过得怎么样，然后告诉他一些我的一天作为回报。然后，一天下午，他告诉我这次我的咖啡是给他喝的。这是我第一次遇到这种情况，感觉就像一场胜利。

第 5 课：通过承认自己有焦虑来抑制焦虑

根据发表于 2012 年的一项研究 心理科学 ，将负面情绪用语言表达（即贴上标签）可以减轻这种情绪的严重程度。当所有害怕蜘蛛的受试者被要求接近一只活的大狼蛛时，那些之前大声表达过他们的情绪的人比那些害怕自己的人能够更接近蜘蛛。这种策略也可能适用于社交焦虑。事实上，亨德森说，说你害羞有时是最简单的放松方式之一。关于原因，有几种理论。斯坦福大学心理学系博士后 Katharina Kircanski 博士说，一个是大脑的一个区域，即右腹外侧前额叶皮层，似乎同时处理情绪反应的标记和调节。该研究的合著者。一个归零，另一个将跟随。正念的好处也可能在起作用。 Kircanski 说，用言语表达你的恐惧可能会帮助你注意到你当下的感受，而不是试图将它们推开，这有时会造成更多的痛苦。

实战课： 我开始新兵训练营已经四个星期了，我的即兴课正在准备一场表演。一想到邀请我的朋友立即让我感到紧张，但无论如何我都会给他们发电子邮件，并强调告诉他们我的感受。只是承认它让我平静下来。一位朋友写道，她认为我非常勇敢。另一个人说我正在做的事情有点像她的噩梦。听了这话，心里更踏实了。当演出的那一天到来时，我偷偷看了一眼观众中的朋友。我意识到，如果我搞砸了，也没关系，我的朋友们也不会那么看重我。这正是一个社交自信的人的感受。而且感觉很棒。