几周前，我和姐姐去父母家吃晚饭。饭前喝了一杯酒，我们沉浸在关于 Instagram 动物影响者的有趣而生动的对话中，我随机问是否有人知道螳螂和蚱蜢之间的区别。 （就像你一样。）突然，电话出来了，谷歌开始了，没有回头路了。我们漫不经心地在 iPhone Land 的像素化山丘上奔跑，很快我们全家就完全沉默地坐在一起，但又是天壤之别。

当然，这不是我第一次忽视其他人而支持毫无意义的电话活动。你可能也去过那里。如果您和许多人一样，您的手机会干扰您的健康。

根据德勤 2017 年的一项调查，美国成年人每天总共查看手机 120 亿次。这是一个惊人的数字，但有趣的是，它似乎自 2015 年左右就趋于平稳。可能的原因之一是什么？ 47% 的调查受访者表示，他们正在积极尝试限制电话使用。

事实上，有几个新的组织和联盟提倡更健康地使用技术。最近，Facebook 和谷歌的前员工和投资者联合发起了一项名为“关于技术的真相”的教育活动，这是技术内部联盟人道技术中心与致力于帮助儿童和健康的倡导组织 Common Sense 之间的合作伙伴关系。父母驾驭媒体和技术。该活动的目标：提高认识并帮助软件创建者设计产品，使用户与他们建立更健康、更少干扰的关系。常识高级研究员特里斯坦哈里斯在竞选活动启动时表示，科技公司现在正在进行一场全面的军备竞赛，以吸引和保持人们的注意力。业内很多聪明的工程师和设计师都希望创建应用程序，为我们提供尽快改善生活所需的信息，而不是尽可能长时间地吸引我们。

我们现在使用技术的方式有什么问题？一方面，它占用了我们本来可以花在为我们的身心健康做好事的时间。不出所料，我们大部分不间断的电话检查发生在闲暇时间：吃饭时、与朋友或家人在一起的时间、晚上睡觉前和早上工作前——这些时候我们应该为我们的精神充电。美国银行的一项调查发现，71% 的美国人睡觉时都使用智能手机。

后果是真实的。我的手机让我心烦意乱，分心。马里兰州肯辛顿市 40 岁的律师莫妮卡承认，我永远无法全神贯注于我正在做的事情或全神贯注于我周围的人。如果我们无法协商有关在家中使用电话的规则，我丈夫已准备好接受咨询。

当我问研究心理学家拉里罗森博士为什么所谓的智能手机成瘾如此普遍时，他纠正了我的术语：这真的不是成瘾；他说，这是一种基于焦虑的障碍。我们不是为了获得乐趣而登记入住。我们正在办理登机手续以消除焦虑。 （就其价值而言，这个成瘾点有待商榷：许多专家表示，每次点赞和通知都会让我们感受到类似嗡嗡声的奖励，这让我们再次光顾，就像咖啡因或尼古丁成瘾一样。）

与我们许多人在聚会上喝饮料或吃零食以避免社交尴尬的方式类似，当我们面临日常不舒服的情绪时，我们大多数人都会被手机吸引以寻求安慰和分心。想一想：在杂货店排队（无聊）。在餐厅等朋友（不耐烦或社交焦虑）。想念家人（孤独）。

与我们的设备建立更健康的关系的一个重要步骤是重新学习如何适应无聊、社交焦虑、孤独和其他不愉快的感觉。罗森说，电话让我们不再忍受无聊。当您在等待电影开始时有冲动袭击您时，请不要拿起您的手机。只是让你的思绪飘荡。这是很难做到的。前面，有一些使它更容易的想法。

重新考虑你的心态

调查冲动

根据研究公司 Dscout 的一项研究，智能手机用户平均每天触摸手机 2,617 次。

当我们大多数人冲动地拿起手机看看有什么新鲜事时——文本、喜欢、通知——我们很少期待有什么紧迫的事情。如果我们尝试放慢速度，让自己花点时间弄清楚每次电话检查时我们真正在寻找什么，该怎么办？

Yael Shy，正念冥想老师和作者 现在怎么办？二十岁及以后的冥想 ，建议：在你到达之前，深呼吸。你感觉如何？是什么让你拿起电话？只是习惯吗？孤独？想要逃避某种特定的感觉？暂停一下会让人感到自由和赋权，因此当我们确实有事情要做时，我们可以更有意识地查看手机。

以感恩面对嫉妒

在 Facebook 上查看您同事的海滩度假照片或您的瑜伽老师关于她梦幻般的早晨冥想例程的 Instagram 故事时，是否曾经感到嫉妒？在（大概）很多时刻，您发现自己在社交媒体上与其他人进行比较——无论是因为他们完美无瑕的皮肤、可爱的婴儿、奶油抹茶拿铁、新工作，还是其他什么——首先注意到它正在发生。 “看看你能否深呼吸几口气，说出你生活中一切顺利的事情，”Shy 建议道。 “它可以提醒我们，在我们的生活中，正确的往往多于错误的。”你有什么需要感恩的？

让自己感受一切

正如害羞所暗示的那样，粘在我们的手机上是一种避免不舒服的便捷方式。因此，从我们的手机退后一步意味着肯定会出现更多不适。但是学会忍受这种不适——并认识到它不会伤害你——可能是强大的。精神科医生维多利亚·邓克利 (Victoria Dunckley) 建议，当出现不舒服的感觉时，承认这种情绪，但将其视为正常和健康的 重置您孩子的大脑 .每当您拒绝使用手机时，您都应该让自己的大脑舒展、休息、解决问题或处理情绪，这会让您感觉良好。

尝试新技术习惯

尝试技术突破

将手机的定时器设置为 15 分钟，将手机正面朝下，在闹钟响起之前不要触摸它。当它出现时，检查您想要的任何内容一分钟，然后重复。罗森解释说，这会告诉你的大脑，你可以靠近手机而无需在手机上，你不会错过任何东西。当 15 分钟开始感觉太短时，尝试 20 分钟，然后是 30 分钟。

一次专注于一个屏幕

有没有一边玩手机一边看电视？我也是。这是一种专家称之为二次筛查的现象，它比看单一屏幕更能激发我们的压力反应。别担心；没有人告诉你不要看电视。但练习只是看电视。练习与朋友一起玩单词。罗森说，练习只做一件事。这比听起来要难。我通过注意到我在第二次筛选时感到多么焦虑而度过了它。只看电视所带来的放松感让我觉得这一切都是值得的。

优先处理您的通知

完全脱离技术的原因之一是不现实的：我们的手机已成为紧急情况、与合作伙伴沟通以及孩子可以联系到的必不可少的设备。因此，请以更平衡的方式限制手机的使用。关闭除电话和短信之外的所有通知。 Common Sense Media 资深育儿编辑 Caroline Knorr 建议，这样您就不会错过孩子或他们学校的短信或电话。当您所有的亲人都在一起时，同意尝试将您的手机设为静音或飞行模式，以尽量减少干扰。

简化您的新闻消费

依靠社交媒体获取新闻意味着您只能看到标题（通常是令人震惊的）以及每个人对它们的情绪反应。相反，使用一个中央应用程序或播客来获取新闻。 这 纽约时报 应用程序 例如，如果您想了解更多信息，可以提供包含要点和完整故事链接的早晚简报。

保持正轨

寻求一些真正的谈话

问问你的家人或朋友他们对你的技术使用的看法——并且真正倾听而不是防御，邓克利建议。您可能会发现他们因您的缺席而感到被忽视或沮丧。她说，虽然这可能是一次痛苦的谈话，但它可能是转变所需的刺激。

创建惩罚

与亲人合作坚持技术解决方案，并考虑让它变得有趣。邓克利说，实施类似于发誓罐子的技术税。每当有人违反规则时，她必须将钱放在一个罐子里，用于一项你们可以一起做的活动。

建立特定的无电话时间或空间

对于 28 岁的 Jessica 来说，她是北卡罗来纳州 Calabash 的一名全职妈妈，一条不容商量的规则是卧室或餐桌上没有电话。我在洗衣房给手机充电。她说，它 90% 的时间都停留在那里。还有很多其他时候，您可以与手机保持更远的距离——在您入睡前（买个闹钟！）、开会期间以及与家人在一起的下午，不必担心够不着。