这个 15 分钟的锻炼程序比去健身房要快得多。它既有趣又容易上手，是保持健美和强壮的好方法。
你需要什么
- 瑜伽垫、稳定球、轻型哑铃（二至五磅）
按着这些次序
- 做两分钟的千斤顶 站立，双脚分开略大于臀部宽度，双臂举过头顶，手掌朝前，指尖相触。在一个快速的动作中，向上跳几英寸，同时将双腿和双脚并拢，双臂伸直放在身体两侧。迅速回到起始位置，重复两分钟。
- 做弓步三头肌伸展两分钟 每只手抓住一个自由重量。双臂放在身体两侧，双腿并拢，用一条腿向后退一大步，尽可能舒适地向后移动——那只脚的脚趾应该在脚后跟后面大约两英尺半前脚。 （前腿膝盖弯曲，后腿伸直。不要锁住膝盖。）保持这个弓步姿势，将双臂举过头顶，使重物接触，上臂放在耳朵旁边。以缓慢且有控制的动作，在肘部弯曲手臂，这样你的手就会放在脑后，你的前臂与地板平行。慢慢将手臂放回伸直位置。这样做一分钟，然后交替双腿并重复。 小费： 开始新的锻炼程序时，从较轻的重量开始，并随着身体肌肉的增长而增加重量。
- 做臀桥一分钟 躺在垫子上，双臂伸直放在身体两侧，膝盖弯曲。保持头部、肩膀和手臂在地板上，将臀部抬离垫子，使躯干与大腿上部保持一致，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。当你这样做的时候，挤压你的臀部肌肉并收紧你的腹肌——感觉就像你正在把你的肚脐拉回你的脊椎。回到垫子上并重复一分钟。
- 做一个平板支撑一分钟 在瑜伽垫上四肢着地，然后弯曲手臂，使前臂搁在瑜伽垫上，双手合十。双腿在身后伸直，双脚并拢。低头看垫子，保持头部和颈部与脊椎成一直线。如果您是初学者，您可以稍微弯曲双腿，将重心放在膝盖上。如果您更高级，请保持双腿伸直，以便您的所有重量都放在脚趾和手臂上。保持这个姿势一分钟。 小费： 要改变锻炼方式并增加另一个挑战，请从脚趾到脚掌来回晃动。
- 在稳定球上抬腿一分钟 将稳定球放在地板上并弯下腰，将小腹和大腿上部放在上面，将双手放在肩膀正下方的地板上，双臂伸直，以支撑和稳定自己。伸直双腿并保持在一起。双腿抬高几英寸，然后放低，臀部略微弯曲，同时保持双腿伸直并挤压臀部肌肉。 小费： 抬起双腿时，假装脚踝上系着一根绳子，将双脚拉到天花板上。
- 重复那个电路 将每个步骤再执行一次。
- 完成一分钟的上下运动 双腿并拢站立，然后在腰部弯腰，好像要触摸脚趾一样。弯曲膝盖，将双手平放在脚趾前六到八英寸的地板上。保持双臂伸直，双脚同时向后跳，双腿伸直在身后，脚尖着地。您的身体现在将处于完整的直臂平板支撑位置。以平稳、快速的动作向前跳跃，双脚回到起始位置。重复一分钟。
