清单

• 浆果： 浆果热量低，富含维生素和矿物质，以及抗氧化剂和植物营养素，已被证明可以预防心脏病和某些癌症。尝试在早餐麦片、燕麦片或酸奶中加入一杯新鲜或不加糖的冷冻草莓、蓝莓或覆盆子。
• 冷麦片： 虽然冷麦片近年来因其含糖量而受到诋毁，但仍有一些营养丰富的选择。检查成分列表和营养成分标签，寻找每份至少含有 3 克纤维和 6 克或更少糖分的谷物。此外，选择由全谷物制成且含糖量低的谷类食品。
• 干酪： 白软干酪富含蛋白质和钙，是早晨的绝佳选择。要限制饱和脂肪，请选择 1% 或 2% 的乳脂品种。如果你不喜欢它的质地，Blatner 说，把它弄成泥，然后涂在吐司上，上面撒上切好的苹果和肉桂。
• 蛋： 作为均衡早餐的一部分，鸡蛋富含蛋白质，可以让你整个早上都饱饱的，并提供十几种必需的营养素。对于那些担心胆固醇的人，布拉特纳说不要担心：如果有人担心血液中的胆固醇水平，他们应该主要关注保持低饱和脂肪并确保饮食中的纤维含量高。
• 绿茶： 绿茶富含称为儿茶素的抗氧化剂，已被证明可以防止细胞对身体造成损害。 Blatner 建议将绿茶浸泡 4 到 5 分钟以释放儿茶素。另一个好处是绿茶的咖啡因含量比咖啡少三分之二。她说，如果没有咖啡因，你仍然可以提神醒脑。
• 麦片： 燕麦富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇和调节血糖水平，让您饱腹数小时。避免使用高糖速食包装，选择普通包装，或尝试用低脂牛奶或水制成的卷制（老式）、速食或钢切燕麦片。布拉特纳说，我通常会给人们提供两种关于燕麦片的想法：天然花生酱与一些切碎的香蕉一起搅拌，或者将切碎的苹果与生燕麦片和牛奶混合制成麦片。
• 花生酱： 天然花生酱是单不饱和脂肪的良好来源，有助于降低血液中的坏胆固醇。 （寻找一个含有花生而不是其他成分的品牌。）它也是蛋白质的良好来源，可以帮助您感到满意而不会感到饱胀。适度是关键，因此将您的份量限制在每次坐下 1 到 2 汤匙。
• 冰沙： 冰沙是一种简单而美味的方式，可以满足推荐的每日水果和蔬菜摄入量。从富含蛋白质的低脂牛奶或原味酸奶开始，然后加入不加糖的冷冻水果，如浆果或香蕉。如果您喜欢冒险，可以加入一些亚麻籽以获得 omega-3 脂肪酸或一把羽衣甘蓝。
• 全麦面包： 与精制白面包相比，全麦面包是纤维和许多营养素（包括铁、B 族维生素和维生素 E）的更好来源。它们还被证明可以降低患心脏病等多种慢性疾病的风险和2型糖尿病。早餐时，尝试全麦英式松饼或吐司。
• 酸奶： 酸奶富含填充蛋白和骨骼钙。 Blatner 建议购买纯酸奶并添加自己的甜味剂。水果味的加了很多糖。她说，最好先喝点蜂蜜，然后加入一茶匙蜂蜜。