在他的新书中 天生的英雄：一群格格不入的人如何掌握失去的力量和耐力的秘密 , 作者 克里斯托弗·麦克杜格尔 前往克里特岛检查希腊战争英雄的身心能力。他研究了自然运动、耐力和营养，以了解普通人如何能够取得非凡的运动成绩。最大的收获：我们可以 全部 适应 McDougall 的新书中介绍的运动员的工具（不需要跑步机或时尚节食！）。这里有八个我们可以借鉴的简单做法 天生英雄 .

制定适合您的膳食计划。

McDougall 在研究期间关注的一个领域是饮食。通过进行为期两周的测试，由 Phil Maffetone 博士 ——他在 1980 年代训练了铁人三项运动员——他开始了解他喜欢什么样的食物来促进他的锻炼。两周测试类似于地中海饮食（想想很多坚果、水果、蔬菜和蛋白质），但它也包括更广泛的肉类，从鱼和牛肉到羊肉和鸡肉，应有尽有。两周以来，麦克杜格尔完全从他的饮食中去除了淀粉和糖分。然后，两周后，他逐渐将它们添加回来，并监测这些淀粉和糖对他身体的影响。目标是弄清楚您的身体如何对淀粉和糖分做出反应，并做出您自己的营养选择。

当 McDougall 参加为期两周的测试时，他的腹部脂肪减少了，并且不再感觉到下午的低谷。 “对我来说，这是真正利用许多古希腊英雄所依赖的古老营养智慧的最有效方式，”麦克杜格尔说。

提前计划你的零食。

当我们感到饥饿时，我们中的很多人会转向淀粉和糖作为零食。 McDougall 说，我们可能会伸手去拿一袋薯片或饼干，但通过预先计划，更容易做出健康的决定。他喜欢囤积坚果、鳄梨、西红柿、牛肉干和切片火鸡胸肉。

锻炼时，请保持低心率。

对于那些害怕短跑间隔的人来说，好消息是：在锻炼时保持低心率实际上可能是燃烧体内储存脂肪的好方法，麦克杜格尔说。他建议坚持 Maffetone 的 180 法则，这是一个简单的公式，可以帮助您确定理想的锻炼心率。这是理论：首先从 180 中减去您的年龄， 然后修改这些规则 根据需要——您可以为疾病或受伤减去 5 或 10，或者为长期健身增加 5。带上心率监测器，并确保您进行的任何体育活动都将心率保持在该数字以下。 （在开始新的健身计划之前与您的医生交谈总是一个好主意。）

只要您的心率可以保持在较低水平，就进行锻炼。

McDougall 说，随着您锻炼得更多，您可以逐渐加快步伐和锻炼时间，同时仍保持较低的心率。但您的心率是一个自然的指导方针，因为它会告诉您何时感到疲倦。当您开始感到疲劳时，您的身体会消耗更多的能量来泵血，从而提高您的心率。当您看到您的心率超过了 180 规则数字时，是时候休息一下或收工了。 'Maffetone 是关于自我调节的。你的身体会告诉你答案，”麦克杜格尔说。 “因为让你陷入困境的事情是，某个你不认识的人在书中写了一些东西，而你遵循那本书，但这不是基于你的身体。”

在户外锻炼。

McDougall 说，户外活动不仅可以帮助您的大脑更有效地运作，而且户外活动还可以为您的健身计划带来奇迹。健身房的存在并不是因为它们提供了最好的锻炼方式，而是因为它们是在有限空间内有效地移动身体的最佳方式。 “前三个月，健身房的辍学率超过 60%，”他说。 '这是有道理的，因为这是一个不自然的环境。我们真正想做的是以多种方式移动。

户外锻炼提供了多样性，为您的锻炼增加了额外的挑战。无论是天气还是地形，大自然都会给您的锻炼带来一定程度的不确定性。因为身体会不断适应，所以定期去健身房不会带来太大的挑战。 “越确定，你的身体就越能滑行，”麦克杜格尔说。所以我们的目标是通过到外面来给事情增添情趣。 “这就是耐力和力量真正激增的地方：你的身体对不确定性做出反应，”他说。

忘记任何关于你的性别的刻板印象。

麦克杜格尔说，他相信当今大多数休闲运动都是由男性为男性创造的。因此，它们展示的特征，例如上肢力量，不会提供真正的生存益处，而只是许多男性的优势所在。但专注于耐力运动，以及任何涉及灵巧和敏捷的运动，都会为女性提供公平的竞争环境。

足够的睡眠。

麦克杜格尔说，睡眠对你的身体表现起着重要作用。 （提醒一下，大多数成年人每晚需要 7 到 9 个小时的睡眠时间。）睡眠总是很重要的，尤其是当您增加锻炼计划时。 “当你给身体施加压力时，你需要让身体休息，”麦克杜格尔说。

玩得开心。

增加和坚持训练的最简单方法是享受你正在做的事情。最直接的方法是投入你的激情，这意味着训练来提高你的技能，而不是减少裤子的尺码。 “有用，”麦克杜格尔说。 “你想让你的锻炼有意义。”

享受锻炼的另一个关键部分是知道何时回拨。如果您在跑步时感到疼痛，请放慢速度并休息一下。然后，稍后或第二天返回跑步。 '我的老朋友 赤脚泰德 ，他有这样的座右铭，“不要练习痛苦”。练习快乐，‘’麦克杜格尔说。 '我们的想法是建立一致性，你不会通过惩罚自己来做到这一点。你通过取悦自己来做到这一点。