在 1993 年在旧金山加利福尼亚大学进行的一项著名研究中，科学家们找到了一种将蠕虫寿命延长一倍的方法。他们破坏了导致蠕虫衰老的基因（称之为死神基因），并稍微修改了另一个有助于保持蠕虫活力的基因（又名青春之泉基因）。这一突破对活得更久有着深远的影响——但是，唉，前提是你是一条蠕虫。

科学家们仍然不知道如何安全地调整 你的 DNA，延长人类寿命。但多亏了前沿研究，他们确实知道很多关于让你拥有尽可能健康和快乐的岁月。哥伦比亚大学医学院临床医学副教授 Henry Lodge 医学博士说，所有与年龄相关的疾病中有 70% 与生活方式选择有关——例如，你的饮酒和饮食习惯——只有大约 30% 是由你的基因驱动的中心，在纽约市。这意味着你比你想象的更能优雅地衰老。在这些页面上，您会发现七种令人惊讶且可行的方法来随着年龄的增长保持健康和幸福。 （毕竟谁需要改良的青春之泉基因？）

1. 烤馅饼。种些花。 （铁人三项训练可选。）

您需要在中年期间保持活跃，才能在您的黄金岁月中保持活力。但是活跃起来可能并不像你想象的那么费力。

专家说，只需一点点运动就可以创造奇迹。 Ralph Paffenbarger Jr., M.D. 是一项开创性的哈佛大学校友死亡率研究的主要研究者之一，他发现每周经常消耗 2,000 卡路里或更多卡路里的人的寿命增加了大约两年。最近结束的一项对哥本哈根市进行的为期 35 年的人口研究，其中包括大约 20,000 名 20 至 93 岁的男性和女性，发现每周以慢到平均速度慢跑一小时可以增加预期寿命男性减少 6.2 岁，女性减少 5.6 岁。

更重要的是，您可以从不涉及任何传统运动的爱好中获得重大的健康益处。本书的作者丹·布特纳 (Dan Buettner) 说，你的目标应该是过一种更广泛、更全面、更积极的生活方式。 蓝色区域：从最长寿的人那里学到的长寿经验 (, 亚马逊网站 ）。这意味着每周进行大约两到三个小时的真正喜欢的非久坐活动。 Buettner 推荐园艺。他说，你不仅从事低强度的体育活动，而且最终还可能吃到有益心脏健康的蔬菜。

此外，对生活抱有积极的看法，这通常是通过做有趣的事情产生的，可以帮助降低压力荷尔蒙皮质醇的水平。这很好，因为较高水平的皮质醇与较短的端粒有关 - 染色体末端的保护帽有助于保护 DNA 免受随着衰老而增加的退行性疾病风险。端粒就像鞋带上的塑料末端，可以防止它磨损，Thea Singer 解释说， 减轻压力（女性） (, 亚马逊网站 ）。

2. 进入你的内在佛

另一种防止皮质醇充斥血液的方法？激活你的佛神经。这就是纽约大学神经病学副教授、纽约记忆与健康老龄化服务中心主任 Gayatri Devi 医学博士给迷走神经取的名字。它从你的大脑延伸到​​你的腹部和你所有的内脏，并有能力减慢你的心跳，让你感到平静。每当您感到压力时，尝试连续进行 6 次 10 秒长的呼吸——无论是急性压力还是经常性的、交通堵塞的压力。最近发表在《科学》杂志上的一项研究 国际心脏病学杂志 注意到六呼吸方法甚至可以减轻焦虑和心悸。当你感到恐慌时，你也可以试着把脚抬起来。根据 Devi 的说法，躺下时双腿抬高到头顶上方会增加流向心脏的血流量，从而自动降低心率，帮助您保持柔和，并使皮质醇水平不至于飙升。

3. 保护你的关节

每个关节都是一个由骨骼、肌肉、肌腱和软骨组成的复杂系统，它们作为一个整体。随着年龄的增长，您的负重关节（臀部、膝盖和脚踝）通常最先出现衰老迹象。为什么？随着时间的推移，软骨和肌腱会失去水分，使它们的柔韧性和弹性降低，最终导致疼痛。

如果您刚刚开始感觉到关节疼痛的最初刺痛感（例如，当您早上起床或站立时间过长时），那么您需要做的不仅仅是园艺。罗切斯特罗彻斯特大学医学中心整形外科和运动医学助理教授 Gregg T. Nicandri 医学博士说，为了促进长期的关节健康，请尝试结合有氧运动、力量训练、敏捷性和放松运动的锻炼， 纽约。他建议你每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动，比如快走和自由重量肌肉锻炼——加上最好每周两天或更多天的瑜伽。 （这只是一个建议。请记住，您为加强关节所做的任何事情都是有帮助的。）

如果您正处于关节炎的早期阶段或患有持续的炎症性关节疼痛，请考虑尝试太极拳。研究表明，这种练习给你带来与瑜伽相似的好处，但对关节的磨损更少。尽管所有医生都同意运动对关节健康至关重要，但补充剂（如氨基葡萄糖）仍无定论，这些补充剂已被证明可以缓解中度至重度关节炎患者的症状，但并非对所有人都有效。 （如果您考虑使用它们，请先与您的医生讨论。）

4. 知道你的数字

您的血压和胆固醇水平可能是您将如何衰老的最佳指标。根据克利夫兰克利夫兰诊所首席健康官 Michael Roizen 医学博士的说法，您的血压读数应该保持在 115/75 或更低；整体胆固醇水平为 200 或更低；以及 HDL 胆固醇水平为 50 或更高。 （HDL 是一种被认为可以降低冠心病风险的胆固醇。）

实现这些目标的最佳方式是什么？吃的好。虽然著名的地中海饮食——强调全谷物、水果和蔬菜、低脂乳制品、瘦肉、坚果和心脏健康的脂肪，如特级初榨橄榄油——已被证明可以降低血压、降低胆固醇和促进心脏健康，你不需要虔诚地遵循它来获得这些好处。根据 Roizen 的说法，诀窍是从你的饮食中去除加工食品，并用经证明可以降低不良低密度脂蛋白胆固醇和血压的食物代替它们。一些需要考虑的：富含钾的食物，如香蕉、红薯、橙子和西红柿。这些都有助于您的肾脏将钠（使血压升高）从血液中排出。众所周知，浆果会降低您的血压读数。东英吉利大学和哈佛大学在 2011 年进行的一项研究发现，每周至少吃一份蓝莓的人患高血压的风险降低 10%。并为甜点留出空间：吃甜度最低的巧克力（意味着可可含量为 70% 或更高）也可以减少胆固醇点。

5. 不要跳过读书俱乐部

1964 年由医生斯图尔特·沃尔夫 (Stewart Wolf) 进行的一项开创性研究发现，居住在宾夕法尼亚州罗塞托的一个紧密结合的意大利裔美国人社区的死亡率很低，尽管当地人吸烟、患有肥胖症并且工作时间与当地居民相当。其他街区。原因？加州大学伯克利分校Greater Good科学中心的社会学家Christine Carter博士说，与朋友在一起是一种放松，可以降低血压并促进康复。

即使您不能每天与所有家人和朋友聚会，专家表示，您仍然可以通过在日历中添加与密友的定期约会（想想午餐、书籍团体、电影晚上和周末度假）。在 2010 年发表的关于社会关系和死亡风险的研究中 普洛斯医学 ，一份科学期刊，研究人员得出结论，社会关系不足对死亡风险的影响与公认的死亡风险因素（如吸烟和肥胖）相当。底线：吃喝玩乐——适度地，和朋友一起——尽可能多地。

6. 学习

一般来说，你受过的教育越多，你拥有的机会就越多——这反过来又增加了你拥有更长寿和更幸福生活的机会。一项新的研究发表在 健康与社会行为杂志 研究了未从高中毕业的白人女性与拥有高中文凭或更高学历的白人女性之间的死亡率差异。研究发现，受教育程度较低的女性比受教育程度较高的同龄人死亡的几率高 9%。作者假设接受更多教育可能会引发一个良性循环，包括就业和更好的健康。此外，受过教育会增加你的认知储备，德维说。换句话说，它可以让你大脑的更多部分保持更长时间的活跃。

即使您是博士，也不应该满足于学术成就。你需要在你的一生中不断学习。理想情况下，Devi 说，你应该使用你不依赖的一部分大脑：有一个有趣的习得性不使用概念，这基本上意味着如果大脑的一部分不被使用，它就会变得不那么熟练。因此，例如，如果您是作家，则尝试建立一些东西，如果您是天生的运动员，则可以参加音乐课程，或者如果您是会计师，则可以学习绘画，从而使您的认知组合多样化。

7. 善良

最近的研究表明，考虑周到可能是确保长寿幸福生活的最佳方法。加州大学河滨分校的研究人员 Howard S. Friedman 和 Leslie R. Martin 对 1,500 人进行了一项研究，检查他们 80 年的寿命以确定长寿的原因，并发现始终以这种方式行事的人会茁壮成长。弗里德曼说，不负责任的受试者虽然聪明，但更有可能长大、婚姻不佳、吸烟、酗酒、工作相对不成功并在更年轻的时候死去。看，你妈妈是对的：如果你想在人生的游戏中获胜，做个好人确实值得。

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