美国人坐得比他们应该坐的多——根据美国医学会杂志的一项研究，从 2007 年到 2016 年，成年人平均每天坐着的时间增加到 6.4 小时。 久坐 与许多慢性健康问题有关，它也会影响你的姿势——即使是姿势的微小变化也会影响你的姿势。 拉紧你的中背部 ，有时会变得紧绷甚至疼痛。 “许多人患有与中背痛相关的问题，这使其成为一个真正令人担忧的问题，”Steve Knauf，DC，脊椎治疗和合规部执行董事说 联合脊骨疗法 在亚利桑那州斯科茨代尔。

发生在胸腔底部和颈部底部之间的任何地方的背痛都被认为是中背痛。造成这种疼痛的原因有很多。其中最主要的是姿势问题和腹部虚弱。可耐福说：“圆肩、前倾的头部姿势以及在腹部承受过重的重量都会导致你的中背部曲线增加。”增加的曲线会增加你脊椎的压力，导致你的背部，甚至中间部分变得僵硬。

可耐福说，如果您的中背部紧张是由于姿势不良或缺乏运动，那么伸展运动可能是一种有效的缓解策略。当然，如果您不仅感到紧张，还感到疼痛，请在开始拉伸计划之前与您的医生讨论您的症状。以下是七种有助于增加活动能力、消除紧绷感并有望减轻中背部疼痛的伸展运动。即使您目前没有紧绷感，它们也能提供令人敬畏的好处。 “在没有疼痛的情况下伸展中背部对于保持良好的姿势和自信的外表很重要，”该公司的所有者 Mara Kimowitz 说 拉伸源 在新泽西州的 Boonton。它可以帮助您养成良好的习惯并防止将来出现疼痛。尽可能频繁地做这七个伸展运动，如果你的日程安排允许的话，甚至一次只做一个。

有关的： 4个你可能不知道的伸展运动可以缓解背痛

尝试中背部伸展运动

相关项目

一 猫牛

从你的手和膝盖开始在地板上，将手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。吸气时，慢慢拱起背部并保持 15 到 20 秒。呼气并放松该姿势，慢慢绕背部，将肚脐向内收，下巴轻轻贴近胸部，再保持 15 到 20 秒。根据需要重复多次。

二 炉拉伸

站在两堵墙之间的角落或敞开的门口。将手放在您两侧的墙壁或门框上，保持视线水平。向前迈出一步，直到你感觉到胸肌有拉伸感。保持 15 到 20 秒，并在整个过程中深呼吸。

3 开肘器

坐在椅子上，整个背靠背，或坐在地板上，背靠墙。将手放在头后，肘部在脸前相互接触。慢慢地将肘部拉开，确保你的背部和头部保持靠在椅子上。一旦您无法再打开它们，请保持 15 到 30 秒。将肘部恢复到起始位置并根据需要重复。

4 超人

站立，双臂伸直在胸前。将手指扣在一起，然后将手从你身上移开。不耸肩，把头放在手臂之间。保持 15 到 30 秒。根据需要重复。

5 开箱器

站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在背后。不要拱起你的背部，轻轻地向后和向下滚动你的肩膀。尽可能伸直双臂，将紧握的双手向后和向下压向地板，使它们远离您。当你这样做时，将你的胸部抬到天花板上（注意不要弯曲你的下背部）。保持 15 到 30 秒，然后根据需要重复。

6 平背

面对桌子或柜台站立，双手放在桌面上。将手放在表面上，慢慢地将脚从桌子/桌子/柜台上移开，直到您可以在臀部向前铰接并与您的身体形成一个“L”形：腿应该是直的（略微弯曲 - 没有锁定膝盖）；背部应平坦且与地面​​平行；手臂应伸直，双手放在柜台表面上。保持 15 到 30 秒，必要时重复。

7 针线

从四肢着地开始，双手在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方。吸气并将你的右手举向天花板，轻轻地将你的躯干向右扭转。呼气并旋转回到中心，然后将右臂穿过左手和膝盖之间的空间，直到您可以将右肩和耳朵放低到地板上。保持 15 到 30 秒，然后在另一侧重复。

有关的： 您可以（几乎）在任何地方进行的 5 项站立式 Ab 练习