询问任何营养专家他们一天中最喜欢的一餐是什么，我保证他们会用早餐来回答。毕竟，早上吃东西可以为您提供午餐时间所需的精神和身体能量，并且 多项研究表明 吃早餐的儿童和成人获得更多的纤维、钙、维生素 A、维生素 C、核黄素、锌， 和 与那些不吃早餐的人相比，他们饮食中的铁含量更高。吃早餐 帮助你的心脏 , 骨密度 , 代谢 ， 和 消化 ——在你进入当天的待办事项清单之前，谁愿意跳过吃一盘荷包蛋或花生酱煎饼的机会？

根据Whole Foods’ 2021 年趋势报告，今年的早餐将比以往任何时候都多。这是有道理的：在家工作让我们中的许多人有时间*终于*坐下来享受一周中真正的早餐——星期三吃华夫饼，有人吗？——在车里的旧蛋白质棒上前世的例行公事。我们张开双臂欢迎这一一线希望。

有关的 : 每天吃的 30 种最健康的食物

为了确保您在一天中最重要的一餐中吃到最健康的食物，我们聘请了营养专家（和早餐超级粉丝） Frances Largeman-Roth，RDN ，以最营养的早餐开始您的一天。

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蛋

鸡蛋可能是市面上用途最广泛的食物，它可以以任何形式制作美味、快捷且营养丰富的早餐——从炒到半熟，再到牛油果吐司、乳蛋饼或与玉米饼一起食用，都可以作为 Huevos Rancheros 的早餐。根据拉格曼-罗斯的说法，鸡蛋是为数不多的一种 维生素 D 的食物来源 .她说，这对于适当的免疫功能至关重要，尤其是因为我们大多数人都没有获得足够的维生素 D（冬天更是如此）。每个鸡蛋含有 44 IU 的维生素 D，以及 6 克蛋白质，以及有益于大脑健康的胆碱。我喜欢它们阳光明媚的一面，上面放一些 sriracha。我还为他们提供了一份酸菜，以增强益生菌。

有关的 ：是的，鸡蛋是健康的——这就是为什么

燕麦

燕麦 Largeman-Roth 说，它们作为一种成分非常棒。您可以将它们用于烘焙食品、隔夜燕麦，当然也可以用于燕麦片。您也可以将它们混合并用作面粉。无论您选择如何使用它们，燕麦都对您的心脏有益。它们所含的可溶性纤维 β-葡聚糖具有自然降低胆固醇水平的能力。此外，燕麦含有抗性淀粉，其作用类似于纤维，可帮助您更长时间地感觉饱腹感。这意味着如果你早上有一个碗，你就不会在午餐前去吃零食。

绿色冰沙

绿色果汁可能是含糖的蛇油，但绿色冰沙富含健康益处。 Largeman-Roth 说，我喜欢冰沙，因为一个玻璃杯里可以装很多东西。我最喜欢的一个是我书中的香蕉鳄梨姜饼（见下文）， 冰沙和果汁：预防治疗厨房 .它是水果、蔬菜和草药的混合物，富含 B 族维生素。它非常适合作为锻炼前的提神剂。专业提示：您还可以添加一点墨西哥胡椒，使其更加大开眼界（字面意思）。

香蕉鳄梨姜

做 2 份

• 1/2杯冷冻椰子水
• 1根切碎的冷冻香蕉
• 1个小鳄梨，去核去皮
• 1/2 杯冷冻菠萝块
• 1/4 杯切碎的新鲜欧芹
• 2汤匙新鲜酸橙汁

混合和服务。

全麦酸吐司配水果和坚果黄油

没有什么比咬牙切齿吃烤面包更令人满意的了 拓荒者 ，拉格曼-罗斯说。我喜欢 Bread Alone 的全麦酵母面包，上面涂有杏仁黄油或芝麻黄油。然后我会在上面放上新鲜水果，如葡萄片或石榴籽，再撒上一点南瓜籽、花生或大麻籽，以获得额外的营养和紧缩感。因为酸面团太有嚼劲了，Largeman-Roth 解释说，吃东西需要很长时间，慢慢吃可以帮助你更加注意你摄入的东西。