啊，感觉精力不足的恶性循环：你睡眠不足，所以你醒来时脾气暴躁，疲惫不堪，不想吃好或运动。到下午 4 点，你已经筋疲力尽，几乎无法正常工作。健康与运动科学助理教授 Josiane Broussard 博士说，当涉及到能量时，所有这些元素都完全交织在一起。 科罗拉多州立大学 在柯林斯堡。您不太可能通过疲倦去健身房，做出更好的食物选择，然后获得更好的睡眠。所以在你知道之前，整个循环又开始了。

这几乎发生在我们所有人身上，这并不有趣。但它是可以修复的——你只需要知道从哪里开始。专家说，让一整天精力充沛和保持警觉的最好方法是使用能量的三个组成部分：首先关注你的睡眠，然后检查你的食物选择，最后在你的一天中进行一些锻炼。你很快就会在下午跳起来。

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1 首先，我们睡觉

这个没有捷径可走。睡眠顾问和《睡眠》一书的作者 James Maas 博士说，睡眠的数量和质量是能量的最佳预测指标之一。 为成功而睡觉！关于睡眠你必须知道的一切，但太累了而无法问 (; 亚马逊网站 ）。可悲的是，我们中的许多人都在吝啬这种重要的能源。马斯说，我们将睡眠视为一种奢侈品，但绝不是这样。我估计大多数美国人获得所需能量的时间比他们需要的时间少一个小时。允许自己将睡眠放在待办事项列表的首位。 Broussard 说，如果您必须在睡眠和其他事情（例如适合锻炼）之间做出选择，请以睡眠为导向。如果你太累而不能运动，你可能不会得到很好的锻炼。如果你累了，你可能也在吃蹩脚的食物。而这一切都会让你退缩。另一方面，良好的休息有助于为成功做好准备。为了在你的日程安排中增加睡眠，从小处开始：尝试每晚将你的就寝时间提前 15 分钟，Maas 建议，直到你度过一整天，而不会感觉到明显的拖累。找到身体最佳时间表的另一种方法是下次度假时试试这个：在第三或第四个晚上，当你开始感到放松并且你已经弥补了你可能陷入的任何睡眠债务时旅途中，累了就去睡觉。在没有闹钟的情况下醒来。 Broussard 说，这才是你真正的睡眠需求。对于大多数人来说，这比他们想象的要多得多。尽管您可能认为自己做得很好，但仍有一些您无法看到的障碍。

一旦你确定了你需要的睡眠时间，你就可以改善你的休息质量。尽量每晚在同一时间入睡，每天早上在同一时间醒来——是的，即使在周末也是如此。 Maas 说，如果你有一个随机的时间表，你的身体永远不知道什么时候停止。足不出户，您就会感到时差。并检查您的睡眠环境：让您的房间尽可能黑暗，保持凉爽（拍摄 65 至 67 华氏度），并投资购买您喜欢的床上用品——您真的想要舒适。马斯说，即使你有一张价值 50,000 美元的床垫，如果你有一个不太好的枕头，你也会睡不好觉。此外，您已经知道这一点，但这是一个很难改掉的习惯：避免在睡前一小时看屏幕。

二 接下来，调整饮食

无论您是否睡得足够，食物都是能量等式的重要组成部分。如果您睡眠不足，您的身体通常会渴望提供快速能量的食物（翻译：糖）来弥补。但即使你睡得很好，你也可能会因为吃得不够频繁而感到精力不足，注册营养师兼发言人玛乔丽·诺兰·科恩解释说。 营养与营养学院 .她的建议是两餐之间的时间不要超过四个小时。因此，如果午餐是中午，晚餐是八点，那么您需要在两者之间吃一顿小餐。

也就是说，尽量不要在晚上吃得太晚。 Broussard 说，据我们所知，晚上进食会对新陈代谢产生负面影响，导致血糖和血脂水平升高，这两者都是糖尿病的危险因素。如果我们不饿着肚子睡觉，我们也会得到更好的休息，所以尽量早点吃晚饭，为一天中的最后一顿饭做好准备，至少在睡前两小时吃完。

每次你吃东西——即使是小餐！——混合蛋白质、脂肪和碳水化合物，以帮助防止你的血糖飙升然后直线下降。换句话说，一个苹果很棒，但还不够。搭配坚果黄油或白软干酪，你会感觉好得多。

科恩解释说，随着时间的推移，食物的选择也可以用来增加你的能量（不仅仅是在你吃完之后立即）。任何富含抗氧化剂的食物，如浆果和石榴，都可以通过中和体内自由基来建立长期健康。她说，自由基是身体的压力源，随着时间的推移，压力会积聚，损害免疫系统，并对你的感觉产生系统性影响。说到饮料，有个好消息：咖啡因不是邪恶的。咖啡绝对没问题——事实上，研究表明，如果你在重要任务或会议前 20 到 30 分钟喝一杯，警觉性可以帮助你更好地协作并产生更专注的工作。我们发现人们在喝完咖啡后更专注于他们对目标话题的讨论，Vasu Unnava 博士说，他是伦敦大学管理研究生院的兼职助理教授。 加州大学戴维斯分校 ，他最近研究了咖啡对团队合作的影响。 （尽量在下午 2 点之前开会，因为下午摄入咖啡因会对睡眠产生负面影响，Maas 说。）抹茶也越来越受欢迎，它提供了许多粉丝所说的咖啡因提振作用，没有崩溃。此外，抹茶比咖啡具有更高的抗氧化水平（尽管两种选择都有），并且由于氨基酸 L-茶氨酸，能量提升更持久，它可以具有镇静作用，科恩说。

最后，请确保您记得要喝水，因为脱水可能是导致能量下垂的一个偷偷摸摸的原因。科恩说，脱水的主要副作用是疲劳、感觉有雾、肌肉酸痛和轻度至重度痉挛。如果您发现任何这些症状，请先尝试拿一杯水。

3 当你可以的时候，锻炼

能量拼图的最后一部分是锻炼：如果您有时间，提高心率几乎可以保证让您摆脱困境。运动将导致我们战斗或逃跑反应的荷尔蒙带到聚会上。他们将疲劳推到一边，并对你的身体说，“你现在没有时间感到疲倦，”科学和研究内容主管 Sabrena Jo 说。 美国运动委员会 .即使你不喜欢，只要开始行动就可以激发这种反应。去散散步，在你的小隔间里做一些深蹲，然后快速摆出平板支撑姿势。放弃需要 30 分钟才能计数的想法。乔说，无论时间长短，任何事情都很重要。 （这 美国心脏协会 的指南建议每周进行 150 分钟的适度锻炼，但不要被这个数字吓倒：尽你所能，当你可以的时候，仍然会给你带来好处。）你可能认为锻炼需要太多那些本来就很稀缺的能量，但实际上，你锻炼得越频繁，你的肌肉就越有效率。乔说，所以首先你需要更多的时间才能感到疲劳。你的耐力越强，你就越有能力度过那些马拉松日子。

锻炼也可以帮助您睡得更好：只需尝试找出最适合您的时间即可。乔说，有些人发现在一天结束时进行锻炼会让他们在就寝时间感到筋疲力尽，而有些人则觉得太兴奋了，早上锻炼会更好。即使早上步行 10 分钟，晚上步行 10 分钟也有效。乔说，你不必去健身房，甚至不必换衣服。你甚至可以在睡前通过运动来放松：仰卧，双腿撑在墙上 [几分钟] 对冷静下来很有帮助，乔安娜科恩 (Joanna Cohen) 说， Y7 ，纽约市的一家瑜伽工作室。将它与深呼吸相结合，激活您的副交感神经系统，帮助您的身体为睡眠做好准备。完成后，爬上床准备第二天早上真正跳出去。