是的，您很忙……但是在您孩子的午餐盒中扔 PB&J、一包糖果和果汁盒可能不会让她保持精力充沛。把午饭想成是大脑的燃料 和 RDN 的道恩·杰克逊·布拉特纳 (Dawn Jackson Blatner) 说，身体为他们一天的剩余时间提供动力。

这就是棘手的地方：布拉特纳说，如果你带午餐，这不是灌篮，它会很健康，引用 2014 年的一项研究 发现外带午餐通常是 较少的 比学校提供的更有营养。

RDN 的 Jackie Newgent 说，为了让孩子们一整天都能很好地携带它们，孩子们需要一点东西，包括用于肌肉的蛋白质、用于能量和大脑的碳水化合物，以及每种都提供独特功能的各种营养素。遵循这个易于掌握、营养师认可的四点（五……如果算上零食）指南——只需从下面的选项中混合搭配，即可从每个类别中获取营养。

相关项目

1 全谷类

全麦酒吧甜点
Newgent 说，包装一个全谷物零食棒（或半条！），看起来有点像甜点，但实际上是全谷物的健康来源：全谷物提供丰富的维生素、矿物质和植物性营养素，包括一些膳食纤维。

土耳其瑞士风车
在全麦玉米饼上放上一两片火鸡和瑞士肉以及一些生菜。然后，把它包起来，把它切成一个角度，乔伊·鲍尔，MS，RDN，和创始人 营养零食 .

梅森罐意大利面沙拉
鲍尔说，将煮熟的鸡蛋、煮熟的面条（寻找​​全麦！）和西红柿等放在梅森罐中。包括一侧的香醋——所有孩子们要做的就是倒在调料上，盖上盖子，然后摇晃。

二 蛋白质

水煮蛋棒
Newgent 建议，带上一根冰棒式的棍子，这样您的孩子就可以将煮熟的鸡蛋变成爆米花。鸡蛋提供高质量的蛋白质，这是孩子们肌肉生长的关键——还有更多。

食用碗中的鹰嘴豆泥
将鹰嘴豆泥放入挖空的硬皮全麦面包卷中，就像一个带盖的碗。 Newgent 说，孩子们可以吃整个食物——鹰嘴豆泥、碗和盖子：豆类 [鹰嘴豆] 可以提供充足的蛋白质代替肉。此外，它们是可溶性纤维的良好来源，可以在控制血糖水平方面发挥作用，最终可能有助于控制潜在的与食物有关的情绪波动。

迷你免煮墨西哥卷饼
纽金特说，不要做一个大的，而是用小全麦玉米饼制作两到三个迷你卷饼，里面装满斑豆或黑豆蘸酱、蒙特利杰克奶酪丝、鳄梨和生菜，再加上一盘墨西哥卷或莎莎酱。基本上每一口都是均衡的营养，所以孩子们可以满足他们的各种营养需求。

3 水果和蔬菜

胡萝卜硬币
将胡萝卜切成薄薄的硬币。鼓励孩子们把它们当作美食来玩，例如在三明治中加入一层胡萝卜硬币，将它们浸入鹰嘴豆泥中，或者像零食薯条一样吃它们。 Newgent 说，蔬菜富含植物性营养素，可帮助器官发育，同时为孩子的未来健康奠定基础。尤其是胡萝卜，将有助于健康眼睛的发育。

草莓“n”蘸酱
将新鲜草莓与少量可浸入的东西搭配，例如希腊酸奶。草莓富含抗氧化剂，包括对保护儿童免疫系统有益的维生素 C。此外，纽金特说，当搭配蘸酱时，孩子们往往会吃更多的农产品。

4 健康饮品

水
Bauer 说，迷你水瓶是理想的午餐饮料，但调味苏打水是很好的替代品。她说，许多品种没有添加糖、甜味剂或糖替代品。

风味无糖冰茶
鲍尔说，为了获得一丝甜味和少量糖分（尽量将每份糖的摄入量控制在 12 克以下），加入一小部分 100% 的果汁。

5 奖励：零食

如果您包括零食，Bauer 建议将其热量限制在 200 卡路里或更少。购买名牌商品时，请选择低糖（同样，每份 12 克或更少）和全麦食品。 Newgent 建议问问自己：我可以发音食品标签上列出的所有成分吗？她说，如果答案是否定的，那就不要把食物给你的孩子。

小道混合
布拉特纳说，从爆米花（一种全谷物！）而不是格兰诺拉麦片开始，加入葡萄等新鲜水果，通过这种易于食用的小吃来发挥创意。她补充说，对于上无坚果学校的孩子来说，葵花籽等种子是花生的绝佳替代品。