第一件事：要开始吃更有营养的饮食（并坚持下去），您需要正确的心态。任何在第三天后放弃用餐计划的人都可以证明，这绝非易事。你如何让自己选择美德而不是舒适——烤花椰菜配炸薯条，或者一碗浆果配芝士蛋糕？ 真正的简单 向健康饮食领域的领导者（科学家、作者和每天散步的厨师）提出了这个问题，他们提出了这六个聪明的、完全可行的策略。

让你的盘子漂亮。 加利福尼亚州伯克利的 Chez Panisse 的所有者，以及该书的作者 Alice Waters 说，演示很重要。 在绿色厨房 (, 亚马逊网站 ）。想想农贸市场：供应商将产品放入盒子并排列萝卜的方式很诱人。这是一种艺术体验。沃特斯建议在家里整理自己的菜肴时尝试创造同样的视觉诱惑。那样的话，吃晚餐将在更多方面成为一种感官享受。

试着准确记住上次订购洋葱圈后的感受。 为了阻止不幸的渴望，Michael Pollan，每一口你吃的圣经的作者 食物规则 (, 亚马逊网站 )，唤起了他最后一次涉足垃圾食品的记忆。他说，当我吃得不好时，我会感觉不舒服，所以这是一个自我强化的过程。举个例子：上次我吃高度加工的食物时，我整晚都睡不着，因为盐口渴，填充物和添加剂隐约感到恶心。另一方面，当我吃真正的食物时，我感觉很好并且睡眠充足。

与健康食品建立有意义的联系。 美国食品和药物管理局前局长、《美国食品安全法》的作者大卫凯斯勒说，训练自己停止对咸味、含糖量和高脂肪食物的渴望不能是一个单独的认知过程。 暴饮暴食的终结 (, 亚马逊网站 ）。它也必须是情绪化的。这就是您的想象力的来源。我们中的许多人将积极的、怀旧的感觉与不健康的食物联系起来。 （玉米狗可能会唤起对狂欢节夏日的童年记忆。）尝试用对你有益的菜肴做出同样肯定的含义。 （想想你祖母的传奇蔬菜汤。）一旦你激活了这个电路，你就会意识到这种对垃圾的渴望只是你的大脑在欺骗你。凯斯勒说，这种认识可以让你继续吃更好的东西。

冰箱里总是有新鲜且持久的东西。 玛莎·罗斯·舒尔曼 (Martha Rose Shulman) 说，如果我的盘子里没有蔬菜，我会感到紧张 最好的食谱 为了健康 （35 美元， 亚马逊网站 ）。所以我确保手头有最坚固的产品：胡萝卜、红卷心菜、甜椒和长叶莴苣都可以保存长达一周。

一定要吃牛排吗？留着吃晚饭。 如果您的目标是减少肉食量，请将蛋白质视为配菜。或者，马克比特曼说，作者 食物很重要的食谱 （35 美元， 亚马逊网站 )，早餐不吃培根，午餐不吃鸡肉沙拉，晚上就可以享受多汁的鱼片——无罪。我吃纯素饮食直到下午 6 点。然后我想吃什么晚餐，比特曼说。那可以是精心制作的餐厅盛宴，也可以是家中的简单餐点。吃牛排或其他丰富的菜肴并没有错，只要你大部分时间都在吃植物。

总是吃甜点。 （我们知道严厉的建议。）位于康涅狄格州纽黑文的耶鲁路德食品政策和肥胖中心副主任玛琳施瓦茨说，这是她家的规矩。她说，我的孩子每天可以吃一份甜点。这就是我们教授平衡和适度的方式。所以继续吃那（小）盘冰淇淋。每个人都时不时地需要一点颓废。

健康膳食的剖析

有一次，我们被告知要从四个基本组（肉、鱼和豆类；乳制品；谷物；蔬菜和水果）中进行选择，才能吃得有营养。今天的模型不同了，但数学很容易记住：你的盘子里应该有一半的蔬菜和水果；四分之一应该是瘦肉蛋白；最后一个季度，全麦。

为什么要换班？我们摄入的蛋白质比身体需要的多得多，而摄入的蔬菜和水果却不到应有的一半，注册营养师、 骗子的饮食 (, 亚马逊网站 ）。农产品富含必需的维生素和抗氧化剂。它还含有大量纤维，可以防止血糖飙升（这样你就不会马上再次感到饥饿），注册营养师、营养师、《营养学家》的作者丽莎·德雷尔 (Lisa Drayer) 说。 美容饮食 (, 亚马逊网站 ）。精益蛋白质（鲑鱼、鸡肉）让您感觉饱腹时间更长。全谷物，如大麦和碾碎干小麦，是加工碳水化合物的营养丰富的替代品。最后一个成分：健康的植物性脂肪，存在于橄榄油和鳄梨中，与旧的动物脂肪不同，它们是不饱和的且不含胆固醇。

有关您应该在膳食中加入的超级食物，请参阅 30 种最健康的食物。对于包含多种超级食物的健康食谱，请参阅四种美味均衡的膳食。