即使是有可靠锻炼方案的女性也经常渴望更多的上臂定义——但锻炼手臂需要有针对性的方法。多亏了本视频中的两个简单练习，您每周只需几分钟就可以锻炼出肱三头肌。

你需要什么

• 桌子或壁架，重量（三到五磅）

按着这些次序

1. 让你的心动起来
   在锻炼上臂区域之前，先做几分钟的有氧运动以提高心率、放松肌肉并帮助避免受伤。 （例如，您可以上下楼梯几次或做一些跳跃式千斤顶。）
2. 每个方向做20个手臂圈来热身
   双脚并拢，双手各握重物，伸直双臂（这样你就形成了一个 T 形），然后将它们旋转成小圆圈。沿一个方向旋转一组 20 圈后，反转方向进行第二组 20 圈。
3. 做三组10-20个站立俯卧撑
   首先面对桌子或坚固的壁架。将双手与肩同宽放在地面上，双臂伸直，肩膀向下，身体与地面成 45 度角。向内拉肚脐并在脚掌上保持平衡。弯曲你的手臂，把你的胸部尽可能地放低，同时把你的肘部往里塞。在你下降的时候吸气。将自己推回原位，起身时呼气。这样做两到三组，每组 8 到 10 次。
   
   小费： 您可以通过将双手靠得更近来加强锻炼。
4. 拉紧
   不要忘记锻炼后拉伸。您将减少酸痛并最大限度地提高您的灵活性。