怀俄明州杰克逊霍尔的注册营养师玛丽瑞安说，药丸似乎很容易解决，但食物提供了药丸所缺乏的大量营养素和纤维。

这些营养素使您的身体保持最佳状态——构建强壮的骨骼；改善脑力、情绪和记忆力；并可能帮助免疫系统抵御小病（感冒）和大病（癌症）。

波士顿塔夫茨大学抗氧化剂研究实验室主任杰弗里·布隆伯格博士说：“维生素只能作为饮食的补充剂，而不是健康食品的替代品。”

虽然有数百种营养素，但以下信息解释了您每天需要摄入的营养素、它们的作用以及如何从您的饮食中获取它们。

维生素 B6 和 B12

它为您做什么： 维生素 B 复合物（尤其是 B6 和 B12）可保持血液、神经和免疫系统正常运作。缺乏可能是心脏病和中风的危险因素。

你每天需要多少： B6 的推荐膳食允许量 (RDA) 为 1.3 毫克，B12 为 2.4 微克。

最佳食物来源： B6 在全谷物、香蕉、豆类、坚果、小麦胚芽、鸡肉和鱼中含量丰富。 B12 存在于牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、鱼和奶制品中。

如何吃饱： 一杯原味酸奶和一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司烤牛肉将满足您的 B12 和 B6 配额。 B12 只存在于动物产品中，所以素食者应该服用补充剂。

维生素C

它为您做什么： 维生素 C 是一种抗氧化剂，已被证明可以对抗破坏 DNA 的自由基。它可能有助于维持健康的免疫系统并提高高密度脂蛋白，即所谓的“好”胆固醇。

你每天需要多少： 75 毫克，但一些专家建议至少摄入 200 毫克。至于预防感冒的大剂量 C，没有科学证据表明它们能起到任何作用。

最佳食物来源： 柑橘类水果和果汁、草莓、红辣椒和青椒、抱子甘蓝、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝。

如何吃饱： 只需一个橙子就几乎可以让您进入 RDA。每天吃推荐的五份水果和蔬菜，你就不应该缺乏 C。

钙

它为您做什么： 它对骨骼健康至关重要，并在预防骨质疏松症方面发挥重要作用。

你每天需要多少： 直到 50 岁，女性每天应至少摄入 1,000 毫克； 50 岁以上的人至少应该得到 1,200。身体一次不能吸收超过 500 毫克的钙，因此小剂量是最好的。

最佳食物来源： 乳制品是含钙量最高的食物，但在豆类和深绿色多叶蔬菜中含量较少。

如何吃饱： 一杯八盎司的脱脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮熟的菠菜和一个无花果会让你达到你的钙目标。如果您不吃乳制品，请寻找钙强化豆奶或橙汁。

维生素D

它为您做什么： 它可以促进钙的吸收。维生素 D 缺乏会导致骨质疏松症，并与某些癌症、多发性硬化症、1 型糖尿病和其他慢性疾病有关。

你每天需要多少： 50 岁以下女性为 200 IU，50 岁以上女性为 400 至 600 IU。*

最佳食物来源： 虽然有些存在于金枪鱼和鲑鱼等富含脂肪的鱼类中，但我们的大部分维生素 D 来自强化食品，如牛奶和谷物。当暴露在阳光下时，身体也会产生自己的维生素 D。

如何吃饱： 如果您未满 50 岁，一份 3 1/2 盎司的鲑鱼或两杯强化牛奶将为您提供 RDA。每周 2 到 3 次 10 到 15 分钟的阳光（没有防晒霜）通常也足够了。

*脂溶性维生素，例如 D 和 E，通常以 IU 或国际单位计量，而不是毫克或微克。

维生素E

它为您做什么： 这种维生素的主要功能是作为抗氧化剂。最近的研究指出了对眼睛健康和预防阿尔茨海默病的积极影响。

你每天需要多少： 一般为 22.5 IU。关于安全上限存在争议，但大多数人都同意增加 150 到 200 IU 不应该受到伤害并且可能会有所帮助。

最佳食物来源： 鳄梨、植物油（如红花、向日葵、棉籽、油菜籽和橄榄）、小麦胚芽、葵花籽、杏仁和大多数其他坚果。

如何吃饱： 用食物很容易满足 RDA——一杯生西兰花加两盎司杏仁或葵花籽就可以了。

叶酸（叶酸）

它为您做什么： 怀孕期间摄入不足会导致神经管出生缺陷（如脊柱裂）的风险高于正常水平。缺乏症可能是某些癌症、心脏病和中风的危险因素。

你每天需要多少： 一般为400微克。

最佳食物来源： 叶类蔬菜、草莓、小麦胚芽、西兰花、芦笋、全谷类、豆类和强化叶酸的食物，如谷物和面包。

如何吃饱： 一份 3/4 杯的强化早餐麦片包含您所需的 100%。一杯豌豆、一杯煮熟的菠菜和大约五根芦笋也构成了 RDA。

铁

它为您做什么： 它可以预防缺铁性贫血。还有证据表明它有助于支持健康的免疫系统。缺陷可能与记忆力受损和无法集中注意力有关。

你每天需要多少： 一般为18毫克。过量的铁是罕见的，但可能会损害器官，因此在没有医生处方的情况下，切勿补充超过大多数复合维生素中发现的铁量。

最佳食物来源： 铁在红肉、蛤蜊以及少量的蛋黄、鸡肉和鱼中含量最高，吸收效果最好。它还存在于豆类、强化谷物和谷物中。

如何吃饱： 一份大菠菜沙拉、一杯扁豆汤和一小份（三盎司）红肉会给你足够的铁。

维生素K

它为您做什么： 它有助于维持健康的血液凝固并促进骨密度和强度。

你每天需要多少： 没有设置 RDA。女性的充足摄入量 (AI) 为 90 微克。

最佳食物来源： 深绿色多叶蔬菜和植物油，如橄榄、油菜和大豆。

如何吃饱： 一杯生西兰花或菠菜沙拉就可以满足您的所有需求。

镁

它为您做什么： 它有助于维持正常的肌肉和神经功能，调节血糖水平，并保持骨骼强壮。饮食中缺乏它可能会导致心脏病或高血压。

你每天需要多少： 一般为320毫克。

最佳食物来源： 全麦面包和谷物、豆类、菠菜、西兰花、枣、葡萄干、香蕉、杏仁、腰果、花生、核桃和山核桃。

如何吃饱： 早餐吃两片全麦吐司，下午吃三盎司杏仁和葡萄干，晚餐吃三盎司烤大比目鱼和烤土豆。

锌

它为您做什么： 它在支持健康的免疫系统方面发挥着重要作用。在感冒的前几天每天吸几次锌锭剂可能会缩短其持续时间并减轻症状的严重程度。

你每天需要多少： 女性的 RDA 为 8 毫克。

最佳食物来源： 动物产品，如牛腿肉和猪里脊肉，以及牡蛎和坚果。

如何吃饱： 全麦面包上的芝士汉堡会让您前往 RDA。