保护骨骼的十年指南 |真正的简单

无论您多大年纪，都应该通过饮食、锻炼和避免吸烟来保护您的骨骼。但随着您的身体、荷尔蒙和生活方式发生变化，您应该做一些事情来确保您的骨骼得到所需的保护和帮助。在这里，关于如何确保您身体中的 206 块骨骼在您的一生中保持强壮和支持的逐年信息。

在您的一生中，请务必：

坚持对骨骼有益的饮食。 多吃水果、蔬菜和低脂乳制品。女性应摄入 1,000 毫克钙和 400 至 800 I.U。（国际单位）维生素 D 一天。更年期后，他们应该消耗更多。
继续移动。 根据最近的研究，运动对骨骼强度的影响可能比钙的消耗量更大。冲击越大越好：跑步、举重和跳绳都是极好的骨骼建设者。
戒烟。 与不吸烟者相比，吸烟女性的雌激素水平较低，而且通常更年期提前，这两者都会导致骨密度降低。
看盐。 高钠饮食（每天超过 2,400 毫克）与过多的钙排泄有关。
小心酒精。 适量饮酒（女性每天喝一种酒精饮料）可能对骨骼有益，因为它会增加雌激素水平；更大的数量可能是有害的。

低骨密度有两个医学术语。骨质减少意味着您的骨量低，不足以成为骨质疏松症。大约 20% 的绝经前妇女患有骨质减少。骨质疏松症要严重得多，这意味着您的骨骼已经失去了太多的密度，以至于它们是多孔的并且容易骨折，尤其是在臀部、脊柱和手腕处。虽然骨质疏松症在绝经后最常见，但它可能发生在任何年龄。

注意体重观察。 如果你正在节食，一定要运动。研究表明，不运动的节食会导致骨质流失。
聪明地锻炼。 定期对骨骼施加压力的运动（每天 20 到 30 分钟是理想的），例如跑步和举重，将通过促进成骨细胞的形成来帮助保持骨密度。但不要过度：如果你过度运动，你的月经可能会变得不规律或停止，这可能会增加你过早骨质流失的风险。
磷 请注意您的经期。 美国国家骨质疏松症基金会临床主任、教授 Felicia Cosman 医学博士说，不频繁（一年少于 6 到 8 次）与雌激素水平低和体重低有关，这对骨骼来说可能是双重打击哥伦比亚大学医学博士。雌激素是骨骼最好的盟友，因为它可以减缓骨质流失的速度。因此，如果您的月经不规律，请咨询您的妇科医生。
仔细考虑避孕。 口服避孕药中的雌激素可能会增加骨量。但 Cosman 警告说，使用 Depo-Provera 这种每月一次的注射避孕药，两年多来已被证明可以抑制雌激素的产生并导致年轻女性骨质流失。

在怀孕期间保护您的骨骼。 如果您在怀孕期间少吃钙，您成长中的宝宝将从您的骨骼中摄取所需的钙。但是，如果您每天摄入推荐的 1,000 毫克，您的身体将比平时吸收更多的强化骨骼的矿物质。之后，母乳喂养超过一年会对您的骨骼产生不利影响，Cosman 说，但如果您获得所需量的钙和维生素 D，大部分骨量可以在以后恢复。
识别有风险的药物。 使用皮质类固醇（用于治疗哮喘、炎症性肠病、类风湿性关节炎或狼疮）、抗惊厥药（用于癫痫症）或 GnRH 激动剂（用于子宫内膜异位症）会导致相当快的骨质流失，医学博士 David Hamerman 说纽约市 Montefiore 医疗中心骨骼健康中心主任。用于治疗胃酸倒流的高剂量质子泵抑制剂可能会通过干扰钙的吸收来伤害骨骼。如果您正在服用其中一种药物，请咨询您的医生。 Hamerman 说，她可能会选择让您服用双膦酸盐，这是一种可以抵消骨质流失的药物。
控制压力。 压力荷尔蒙，如皮质醇，可以抑制骨骼生长并加速骨骼分解。抑郁症也会对骨骼产生类似的有害影响。

留意跳过的时期。 这可能是您进入围绝经期的迹象，这意味着是时候通过进行更多的力量训练和服用钙补充剂来加强您的骨骼保护计划了。纽约市 Montefiore 医疗中心骨骼健康中心主任 David Hamerman 医学博士说，当月经变得不规律时，骨量的真正下滑就开始了。
当心偷偷摸摸的骨头强盗。 过度活跃的甲状腺会加速骨质流失，而 2 型糖尿病可能会增加骨折的风险。这些情况在您 40 多岁时变得更加普遍。
评估风险因素。 如果您在成年时曾遭受过骨折，如果您有骨质疏松症或骨折的家族史，如果您很瘦或正在吸烟，如果您曾经患有饮食失调症，或者如果您在年龄之前经历过更年期40，您患骨质疏松症的可能性增加。与您的医生分享这些问题；如果您尚未进入更年期，您可能需要测量骨密度。
与您的医生讨论激素治疗。 Fletcher Allen Health Care 骨质疏松症中心主任 Edward S. Leib 医学博士说，用于控制围绝经期症状（如潮热）的短期激素替代疗法 (HRT) 被认为没有风险，对骨骼有益。佛蒙特州伯灵顿。但随着时间的推移，HRT 会增加心脏病发作或乳腺癌的风险，因此请与您的医生讨论利弊。

增加钙的摄入量。 雌激素水平随着更年期而下降，骨质流失的速度加快——每年约 1% 至 2%。现在是将钙摄入量增加到每天 1,200 毫克的时候了。一些专家认为，您还应该将维生素 D 摄入量增加到 1,000 至 1,500 国际单位。（国际单位），但请先咨询您的医生。
注意腰痛。 背部突然疼痛可能是由椎骨骨折引起的。这在 50 岁以上的女性中很常见（大多数骨折也是如此），并且经常被忽视。哈曼曼说，它应该由医生检查，因为一次椎骨骨折会使你容易受到第二次的影响。
绝经后三到五年测试您的骨密度。 金标准方法是双能 X 射线吸收测定法 (DEXA) 扫描，通常测量臀部、脊柱或全身的骨密度。其他测试，包括高分辨率 CT（也称为 CAT）扫描或超声波，也可用；所有这些都是无痛的、快速的，并且被大多数保险计划覆盖。
与您的医生讨论治疗方法。 一旦你知道你的骨密度，就制定一个行动计划。虽然无法治愈骨质疏松症，但多种药物——包括双膦酸盐、激素疗法和选择性雌激素受体调节剂 (SERM)——可以帮助限制绝经后妇女的骨质流失。