毫无疑问，每天摄入足量的钙是您的首要任务，仅次于清理冰箱和整理袜子抽屉。但除了强化骨骼之外，钙还可以帮助您的心脏甚至腰围——并且有许多简单的方法可以将更多的钙引入您的饮食中并获得回报。要是整理那个袜子抽屉这么简单就好了。

关于钙

这是什么： 体内含量最丰富的矿物质；女性携带大约 2.5 磅的价值。百分之九十九在你的骨头和牙齿里；其余的存在于您的肌肉、组织和体液中。在自然界中，钙是在岩石（如大理石）中发现的白垩物质。

它能做什么： 钙最著名的作用是骨骼生成器，有助于预防骨质疏松症（一种影响美国约 800 万妇女的骨质疏松症）和骨质减少症（骨质疏松症的前兆）。但它鲜为人知的好处同样重要。奥马哈市克赖顿大学医学教授罗伯特希尼 (Robert Heaney) 医学博士说，身体中的每个细胞和组织都在使用它。例如，它有助于肌肉收缩，包括有意识使用的肌肉（如二头肌）和无意识使用的肌肉（如心脏）。一些研究表明，摄入钙也有助于心脏和腰围。哈佛大学公共卫生学院 2008 年的一项研究表明，摄入足够的钙可能与成年女性患高血压的风险降低有关。位于诺克斯维尔的田纳西大学的研究人员发现，通过乳制品获得每日推荐钙摄入量的人可能比不这样做的人燃烧脂肪更快。此外，美国国立卫生研究院的一项新研究表明，钙摄入量充足的成年人患结直肠癌的风险可能较低。

你需要多少： 成人每天 1000 至 1200 毫克。孕妇只需要 1,000 毫克，因为她们的身体吸收钙的效率更高。随着年龄的增长，您的身体会越来越不擅长吸收矿物质。因此，一旦您年满 51 岁或进入更年期，目标是至少 1,200 毫克。 （注意：虽然每天 2,500 毫克被认为是您应该摄入的量，但您的身体会排泄任何它不能使用的钙。但是，过多可能会给肾脏带来负担。）

你得到多少： 可能还不够。大约 75% 的美国女性不能满足她们的日常需求。根据美国农业部的数据，20 岁或以上的女性平均每天消耗 858 毫克。

找到它的最佳地点： 乳制品。一杯脱脂牛奶有 302 毫克，一杯低脂酸奶有 245 到 415 毫克。 如果你不摄入太多乳制品，其他食物也有帮助。三盎司罐装沙丁鱼（带骨）含油 324 毫克，一杯煮熟的羽衣甘蓝含 94 毫克，一杯生西兰花含 42 毫克。实际上，如果您在早餐时喝一杯脱脂牛奶而不是麦片，一杯低脂酸奶作为零食，午餐时吃菠菜沙拉，晚餐时喝一杯煮熟的西兰花，以及半杯低脂冰奶油甜点，满足您的日常需求。

其他不太预期的来源： 您还可以吃强化早餐麦片、强化果汁和许多豆制品，包括豆腐。例如，如果您将普通的 6 盎司橙汁换成添加了钙的橙汁，那么喝几口至少会获得 200 毫克的钙。另一种选择：在冰沙、汤、砂锅菜和布丁中加入脱脂奶粉。三分之一的杯子可以为您提供每天所需的 30% 以上。

什么可以帮助你的身体吸收它： 维生素 D。 要获得 400 国际单位 (I.U.) 的推荐每日摄入量，最简单的方法是每周 2 到 3 次户外活动 10 到 15 分钟（您的身体在阳光照射下会产生维生素 D）。或者服用 400 I.U.每天补充。

是什么导致你的身体失去它： 位于印第安纳州西拉斐特的普渡大学食品和营养学教授康妮·韦弗博士说，钠是最大的饮食罪魁祸首。当它通过你的身体时，钠会带走钙。此外，一些食物，如红薯和豆类，含有酸，会对身体吸收这些食物中钙的能力产生不利影响。钙本身会抑制人体对铁的吸收，因此避免在同一餐中食用富含钙和铁的食物。

如何判断你是否吃够了： 没有早期迹象表明您缺钙（指甲上的那些白点与此无关）。当出现骨折等晚期迹象时，您已经失去了大量的骨量。了解您是否摄入足够的最好方法是跟踪几天的饮食。如果您有骨质疏松症的家族史，请向您的医生咨询骨密度扫描，这可以表明骨质流失的开始。

何时服用补充剂： 如果您知道自己缺乏热量或低热量饮食，请考虑服用补充剂。它们通常含有柠檬酸钙或碳酸钙。两者都被身体同样良好地利用，但碳酸钙在随餐服用时吸收最好；柠檬酸钙可以在有或没有食物的情况下服用。韦弗说，药丸和调味咀嚼物与食物一样有效。选择一种含有 500 毫克任一形式的钙和至少 400 I.U.维生素 D，并间隔剂量（早上一剂，下午一剂）。或者每天服用两片抗酸剂。一个普通强度的 Tums 含有 500 毫克碳酸钙，成本约为补充剂的一半。