如果您似乎无法在办公桌前睁开眼睛，那么您可能需要的不仅仅是一夜安眠。虽然休息对于消除疲劳很重要，但您所做的几乎所有事情都可以提高您的能量水平——从您吃的食物到您的呼吸方式。在她的新书中， 精疲力竭的突破 ，普通内科医生 Holly Phillips 博士分享了一些简单的生活方式调整方法，可以减少疲劳——或者至少可以帮助你找到问题的根源。

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1 写下一切。

菲利普斯的研究是基于她的受试者 7 天的疲劳日记，她建议任何试图评估自己能量水平的人都模仿这项运动。写下你吃什么（以及什么时候吃），并详细说明你的睡眠质量和你开始经历的任何压力。菲利普斯解释说，当患者写下事情时，您就可以开始在能量水平和能量消耗之间建立联系。

二 检查你的身体。

菲利普斯说，设置一个每小时响一次的闹钟。从顶部开始，向下扫描到脚趾。您正在寻找紧张点或不适区域。检查下巴是否紧绷、眉毛皱起或弓起姿势，然后花时间纠正它。菲利普斯说，不良的姿势会让你看起来很累，也会让你感觉很累。深呼吸 10 次——你会发现一个放松、开放的身体会立即感觉更有活力。

3 正确呼吸。

我们认为这是理所当然的，菲利普斯谈到呼吸时说，但它是能量的一个极其重要的部分。菲利普斯说，让你的呼吸有意识，至少每小时一次。如果您定期进行有意识的努力，即使它变得无意识，您也会拥有更好的呼吸技巧。正确呼吸也有助于改善下垂的姿势，所以深呼吸——从你的横膈膜，而不是你的胸部——以保持氧气和血液全天流动。

4 一个人睡。

不是永远——就在你试图弄清楚为什么你这么累的时候。菲利普斯解释说，重点是尽量减少所有的睡眠障碍，她要求她的受试者在为期 7 天的突破性挑战中独自入睡。如果您的伴侣辗转反侧或设置闹钟，您就没有完成身体所需的睡眠周期。为了创造一个睡眠避难所，把所有人（甚至是猫）都赶出去，戴上睡眠面具，将房间保持在 60 到 67 度之间，并消除电子设备——蓝光会刺激大脑。菲利普斯说，如果单独睡觉不切实际，请尝试使用单独的毯子，这应该有助于最大程度地减少干扰。

5 永远不要坐超过一个小时。

菲利普斯解释说，当你坐下时，它会影响你的呼吸深度并减慢你的心率。坐有 许多后果 -最近 大学健康网络研究 甚至将久坐与较高的疾病和死亡率联系起来。但是，响应菲利普斯的建议，犹他大学的一项研究发现， 多走两分钟 每小时可能抵消风险。

6 根据需要小睡一会儿。

菲利普斯警告说，虽然小睡是好的，但它不能代替一夜好眠。 小睡有助于提高警觉性、情绪和注意力， 但是，如果您觉得每天需要长时间小睡，则可能有其他原因（在这种情况下，您应该咨询您的医生）。根据美国国家睡眠基金会的说法，40 分钟的小睡是理想的：它分别将警觉性和表现提高 100% 和 34% （至少在昏昏欲睡的军事飞行员和宇航员中） .

7 吃真正的食物。

避免食品成分列表中包含以“-ose”结尾的项目，例如葡萄糖或果糖。如果你专注于避免成分列表很长的食物，你自然会倾向于全食。为了获得更多能量，菲利普斯建议特别关注含镁和铁的食物，这些食物可以在种子、坚果、鱼和五颜六色的多叶蔬菜中找到。此外， 别 不吃早餐。即使你有一小碗麦片或一片吐司，它也可以启动你的新陈代谢并提醒你的身体醒来。 （这里有一些我们最喜欢的早餐食谱。）

8 了解你的荷尔蒙。

菲利普斯说，在月经周期开始前的几天里，许多女性会失眠和腹胀，这会影响睡眠。确保您有时间进行额外的休息和锻炼，这可以减轻 PMS 症状。菲利普斯说，对于经历更年期的女性来说，雌激素的下降会导致失眠。此外，她说，甲状腺和肾上腺在能量水平方面起着重要作用——甲状腺疾病会减缓新陈代谢和消化，让你感到疲倦；通常由压力引发的肾上腺疾病会导致慢性疲劳和身体疼痛。如果您认为自己的荷尔蒙失调正在耗尽您的精力，请向您的医生咨询治疗方案。

最后一点建议是处理疲劳的关键。菲利普斯说，疲劳基本上是每种疾病的副作用。如果您睡眠充足，饮食正常，但仍然感到筋疲力尽，请去看医生。