正确饮食和保持体重的关键是制定适合您生活的计划。考虑以下几点：

1. 认识你自己。 有些人陶醉于食物准备的艺术。对于其他人来说，微波炉是救命稻草。重要的是您要找到适合您的健康烹饪和饮食方式。例如，如果你喜欢一顿丰盛的、坐下来的晚餐，请忽略传统观点，即最好吃很多小餐（如果你打算在晚上大吃一顿，一定不要整天吃零食）。

了解自己也意味着计划陷阱。例如，如果您在工作时经常吃点东西，请尽可能将食物放在远离办公桌的地方，或者从家里带一份健康的零食。如果你的失败是咸的垃圾食品，不要直接从多份包装中吃；拿出一把，把剩下的放好。康奈尔大学市场营销和营养科学教授布赖恩·万辛克 (Brian Wansink) 表示，轻微的改变并不像是牺牲，但它们确实有所作为：“每天少吃 200 卡路里的热量意味着一年内可以减轻 20 磅的体重。”

2. 给豌豆（和桃子）一个机会。 说“多吃蔬菜”很容易，但那些不喜欢菠菜和西兰花的人呢？稍微注意食物准备，即使是蔬菜恐惧症也应该能够找到吸引人的绿色（以及橙色和红色）。公共利益科学中心营养政策主任玛戈·伍坦 (Margo Wootan) 说：“人们在做饭时会关注肉类的配方。” '然后他们在旁边供应清蒸西兰花。这很无聊。你需要对蔬菜进行同样的护理。 Wootan 建议将抱子甘蓝蘸上第戎芥末或用大蒜或培根炒菠菜、羽衣甘蓝或瑞士甜菜。 “为什么我们不能在我们的饮食中添加一些脂肪到我们的蔬菜中，或者在我们的水果中添加一些甜味剂？”她说。 “桃子上残留的一点糖有什么问题？”

考虑在意大利调味饭、汤、砂锅菜和炖菜中使用剩菜或新鲜蔬菜，并将剩菜放入早餐肉馅煎蛋饼中，或用橄榄油将它们捣成泥，做成涂抹酱或蘸上三明治或开胃菜，劳拉·彭西罗 (Laura Pensiero) 建议 奇怪的癌症预防食谱 (, 亚马逊网站 ) 并拥有位于纽约莱茵贝克的 Gigi Trattoria。

多吃蔬菜的另一个好处是，即使你减少卡路里，也可以增加一餐的量。宾夕法尼亚州立大学营养科学教授芭芭拉·罗尔斯 (Barbara Rolls) 说，人们往往在一天中吃相同重量的食物，而不是相同数量的卡路里。通过在食谱中添加富含水分的蔬菜和水果，并用更瘦的肉块代替，您可以制作出热量更低、更健康的膳食——并让自己误以为自己吃的和往常一样多。

最后，如果你不喜欢切花椰菜或采摘覆盆子，那就买冷冻的。您可以轻松获得相同的营养。

3.少吃肉。 健康饮食的支柱应该是谷物、坚果和种子，以及不含淀粉的蔬菜和水果，而不是肉类。全谷物（燕麦片、糙米、全麦面包）提供纤维，有助于消化系统，让你感觉更饱，以及维生素 B，可以提高能量和帮助新陈代谢。坚果和种子含有难以获得的营养物质，例如杏仁和葵花籽中的维生素 E。豆类——包括豆类、大豆、花生和扁豆——也提供纤维以及蛋白质、铁、叶酸和其他营养物质。用豆类作为蛋白质来源代替肉类是减少饱和脂肪摄入量的好策略。

将这些食物融入您的一天比您想象的要容易。打开一罐芸豆或鹰嘴豆，将它们加入汤、辣椒或意大利面中。或者尝试一碗强化早餐麦片、1 1/2 盎司带壳葵花籽沙拉或两盎司杏仁。您将成为获得每日推荐剂量维生素 E 的不到 3% 的美国人之一。

4. 分离你的脂肪。 当谈到脂肪时，可能没有其他营养领域的研究人员在此过程中学到了如此多的知识并让如此多的消费者感到困惑。你需要知道的是：每克脂肪比碳水化合物或蛋白质含有更多的卡路里，所以如果你想保持或减肥，限制你吃的脂肪量。也就是说，并非所有脂肪对身体的影响都是一样的。多不饱和脂肪和单不饱和脂肪是“好”脂肪；它们存在于坚果油和植物油以及油性鱼类中，例如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼。它们不会提高血液胆固醇水平，甚至可以降低心血管问题的风险。根据美国心脏协会的说法，每周吃两次含有 omega-3 脂肪酸的海鲜，如鲑鱼和沙丁鱼，可以降低患某些类型心脏病的风险。

饱和脂肪和反式脂肪，也称为“坏”脂肪，存在于乳制品和牛肉产品以及棕榈油和椰子油中。你吃的越多，你患心血管疾病的风险就越高。反式脂肪也存在于炸薯条和许多商业烘焙产品中，如饼干和薄脆饼干，但越来越少见。在美国食品和药物管理局强制要求公司在食品标签上列出反式脂肪后，一些餐馆，如温迪和红龙虾，减少了它们的使用，许多制造商重新配制产品以完全去除反式脂肪。 （但是请注意，这些产品中的许多现在都含有饱和脂肪。）

5. 观看那些部分。 即使你尝试吃富含营养的食物，也要注意你摄入的总量。康奈尔大学市场营销和营养科学教授布赖恩·万辛克解释说，人们有三种饱腹感的衡量标准：饥饿、可以多吃和饱。 “大多数时候，我们都处于中间状态，”他说。 “我们既不饿也不饱，但如果有什么东西摆在我们面前，我们就会吃掉它。”他建议大声宣布，“我不是很饿，但无论如何我都要吃这个。”这可能足以阻止你，或激励你少吃。

餐馆带来了挑战，因为份量很大，而且脂肪和钠含量往往很高。 “外出就餐已成为我们饮食的重要组成部分，约占我们卡路里的三分之一，”Wootan 说。 “外出就餐时，我们应该采用与在家相同的策略——不是在你生日那天，而是在没有时间做饭的周二晚上。”一个策略：分享一个主菜。您会吃到更健康的份量，同时还能省钱。

6. 吃，不喝，你的卡路里。 饮料不会像食物那样填饱肚子：研究表明，无论是否用 150 卡路里的饮料冲刷食物，人们都会吃相同的量。并且大多数饮料不会提供很多营养。

事实上，你真正需要的只是水，北卡罗来纳大学公共卫生学院营养流行病学部门负责人 Barry Popkin 说。 “在历史背景下，”波普金说，除了母乳之外，“在我们存在的头 19 万年里，我们只喝水。

7. 限制包装食品并阅读标签。 许多营养学家建议在超市周边购物，那里通常出售新鲜食品，如水果和蔬菜，避免高度加工食品，这些食品往往放在中央过道的盒子里。但是您可能会发现很难抗拒商店的核心，其便利的零食和加工食品。请注意，美国人摄入的四分之三的钠以及大部分反式脂肪和添加糖来自包装食品。

诀窍是对包装正面的所有诱人声明视而不见——低脂肪、低净碳水化合物、零反式脂肪！——因为有些是空的，有些是不受管制的，有些是误导性的。相反，对营养事实框投以批判的眼光。首先看看卡路里、饱和脂肪、反式脂肪和钠。饱和脂肪和钠分别以克和毫克表示，并作为我们一天应该吃的推荐限量的百分比；卡路里和反式脂肪仅以数量形式列出。如果数字看起来很高，请查看一些竞争产品，看看您是否可以做得更好。请注意，如果一个包装中有不止一份，并且您实际上希望吃两到三份，则您可能需要乘以倍数。另请阅读纤维、镁、钾、钙和维生素 A、C 和 E 的数据。这些是您每天需要多吃的营养素。