您决定自己打包午餐，既经济又健康，而不是外出就餐。但是那个棕色袋子里面是什么？如果， 像许多美国人一样 ，你喜欢火鸡三明治，你的正餐可能比你想象的要少得多。

至 新研究 发表在 营养与饮食学会杂志 显示标准三明治可以占一个人每日总钠摄入量的大约五分之一，但美国有 49% 的成年人在任何一天至少吃一个三明治。

基于 2010 年美国人膳食指南 ，一般人应将每日钠摄入量限制在 2,300 毫克。 51 岁及以上的人、非裔美国人以及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人每天的钠摄入量不应超过 1,500 毫克。根据这些指南，大约一半的人口属于后一类，但美国人平均每天摄入多达 3,300 毫克的钠（摄入过多的钠会使您面临严重健康状况的风险，例如高血压，心脏病和中风）。

为什么三明治会吃掉我们钠摄入量的很大一部分？首先，三明治的两个主要成分——面包和午餐肉——都属于 美国心脏协会的咸六， 一份含有过量钠的流行食物清单。当这些成分分层时，就像它们在三明治中一样，并搭配薯片或汤等佐料，钠的量确实会增加——而且很快。

虽然典型的自制三明治（不是他们在大多数餐饮场所供应的巨型三明治）可能含有多达 1,500 毫克的钠，但有一些方法可以制作出含钠量更少的午餐，Dawn Jackson Blatner 博士解释说，他是 弹性饮食。 如果您想吃三明治，请听从专家建议，打造更好的三明治：

面包

选择面包时，请检查营养标签以找到低钠品种。 Blatner 解释说，一般来说，含 5% 或更少钠的物品被认为是低钠（任何含 20% 或更多的物品都被认为是高钠）。

如果您找不到低钠的选择或外出就餐，请选择普通面包（如全麦蜂蜜燕麦）而不是奶酪品种（如帕尔马干酪），R.D.N. 的托比史密森建议 糖尿病人的膳食计划和营养。

为了进一步降低钠含量，请选择开口三明治或要求将百吉饼或面包卷舀出。用深色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）包裹三明治也是一种更健康的选择。

午餐肉

史密森说，新鲜火鸡或鸡肉片等新鲜肉类比熟食肉类更能降低三明治的钠含量。晚餐多做饭，午餐用切片的剩菜。

布拉特纳警告说，烤鸡经常注入美味且富含钠的盐水，这可能是一种捷径，但如果您想减少钠的摄入量，这不是一个好的替代品。

代替午餐肉（六片薄片可以包含您每日推荐钠摄入量的一半），尝试鹰嘴豆泥和蔬菜三明治，像这样 真正的简单 最喜欢的，或者像这个一样的咸味坚果黄油三明治。

起司

Blatner 解释说，始终选择处理较少的选项。选择瑞士奶酪而不是经过大量加工的奶酪，例如美国奶酪，每盎司可为您节省约 360 毫克钠，史密森补充道。

布拉特纳说，在杂货店选择超薄切片奶酪也可以节省钠。或者，如果您更喜欢完全换掉奶酪，鳄梨将提供与奶酪相同的奶油脂肪。

伴奏

史密森说，芥末、泡菜、墨西哥胡椒和香蕉环辣椒等调味品似乎是少量添加物，但它们的钠含量也可能很高。多吃新鲜蔬菜（绿叶蔬菜、番茄片或洋葱）。

多吃蔬菜——尤其是那些富含钾的蔬菜——不仅有明显的好处：它可以帮助平衡所有的盐分，并保护你免受钠的一些不良影响，布拉特纳补充道。