为什么灵活性很重要？

你已经成功进入纺纱课（本周第二次！），但是一旦教练开始冷却，你就朝门口走去。把它放在那里。事实证明，拉伸与首先骑自行车一样重要。

尽管无数研究表明锻炼对您的身心有多么有益（从降低某些癌症的风险到帮助改善记忆力无所不包），但人们对灵活性的关注较少。但医生和物理治疗师一致认为，这是保持身体健康和能力的重要组成部分。查尔斯顿南卡罗来纳医科大学运动医学主任、美国运动医学骨科协会发言人大卫·盖尔说，灵活性是健身的第三大支柱，仅次于心血管调节和力量训练。事实上，柔韧性可以帮助您的身体达到最佳健康水平，可以在预防伤害方面发挥作用，甚至可以有助于避免关节炎和更严重的疾病等疾病。

它是这样工作的：当你拉伸肌肉时，你会拉长连接到骨骼上的肌腱或肌肉纤维。 Geier 说，这些纤维越长，当你进行力量训练时，你就越能增加肌肉的大小。这意味着更灵活的肌肉也有可能成为更强壮的肌肉。反过来，建立强壮的肌肉纤维可以提高您的新陈代谢和健康水平。灵活的肌肉还可以让您的身体更轻松地进行日常活动，并可能降低您遭受某些伤害的风险。常见的行为，比如在电脑前弯腰驼背，会缩短一些肌肉。再加上随着年龄增长而导致的肌肉弹性自然丧失，任何快速或笨拙的动作（例如，在玻璃从桌子上摇摇晃晃之前猛扑过去接住它）都可能使您的肌肉超出极限，从而导致在紧张或撕裂中。明尼苏达州德卢斯的物理治疗师、美国物理治疗协会的发言人玛格特·米勒说，即使你有氧健康，保持身体柔软也有帮助，这样你的身体就可以很容易地适应身体压力。

更重要的是，拉伸可以改善您的血液循环，增加流向肌肉的血液。良好的血液循环有助于保护您免受多种疾病的侵害，从糖尿病到肾脏疾病。更大的灵活性甚至与更低的心血管疾病风险有关。 2009 年的一项研究 美国生理学杂志 表明 40 岁及以上的人在坐姿和伸展测试（一种测量柔韧性的坐姿前屈）中表现良好的人的动脉壁硬度较低，这是中风和心脏病发作风险的指标。

如何获得并保持灵活性

首先：你需要有多灵活？没有你想象的那么多。分道扬镳可能是一个很好的深夜鸡尾酒会技巧，但对于过上健康的生活来说并不是必需的。纽约市莱诺克斯山医院尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所研究主任 Malachy McHugh 说，一般的经验法则是，你需要像你的生活方式所要求的那样灵活。例如，在体育界，众所周知，长跑运动员的灵活性是出了名的。但这没关系，因为他们的身体不需要很大的灵活性就可以相对直线地向前移动，麦克休说。另一方面，体操运动员需要很大的灵活性才能在不受伤的情况下翻转和翻滚。

我们其他人需要一定程度的灵活性，这种灵活性介于中间。为了增加您的灵活性，从每天约 10 分钟的伸展运动开始，重点锻炼主要肌肉群：上半身（手臂、肩膀、颈部）、背部和下半身（大腿、小腿、脚踝）。 （请参阅下一页的终极每日伸展运动。）然后，根据您通常如何度过时间，专注于容易出现问题的区域的特定伸展运动。因此，如果您几乎从九点到五点都停在办公桌前，则需要格外注意您的下背部和肩膀。如果你在移动中——也许是去捡起蹒跚学步的孩子和一袋袋杂货——把注意力集中在你的腿筋和手臂上。

如果您每天没有 10 分钟的空闲时间，那么每周拉伸几次也几乎同样有益。事实上，一旦你到达那里，这可能足以帮助你保持柔软。一项研究发表在 力量调节与研究杂志 发现在每天拉伸一个月后，每周只拉伸 2 到 3 次的参与者保持了他们的灵活性程度。然而，那些停止拉伸的人在一个月内失去了大约 7% 的髋关节活动度。

当然，您可能会发现拉伸成为您一天中最喜欢的部分之一。由于您需要在聆听身体的同时专注于均匀深呼吸，因此伸展运动是一种很好的放松，甚至是冥想休息。盖尔说，你做的越多，你就越能摆脱它——无论是身体上还是心理上。还没有关于我们是否可以对巧克力或 真正的家庭主妇 .

终极每日伸展运动

在开始短途步行或一些跳跃运动之前，先热身肌肉。对于每一个动作，在伸展时呼气。物理治疗师玛格特米勒说，你想要一个缓慢、平稳、可控的运动。当你放松每一次伸展时，你会感觉到肌肉放松了一点——这是由于血流量增加。只移动到阻力点；拉伸应该不会痛。小心不要弹跳（对不起，简方达），这会对肌肉造成微小的伤害。在这里完成整个序列，由太阳马戏团演出的主教练 Emmanuel Durand 设计 或者 ，在拉斯维加斯，Angelique Janov，一位认证的普拉提教练和柔术教练 或者 .大约需要 10 分钟。

为您的上半身

如果您整天坐在办公桌前，需要调整姿势或上半身处于紧张状态，则特别有用。

1. 双手放在脑后，下巴收紧，轻轻向前推。保持五秒钟。

2. 现在将手脚跟放在下巴上，手指指向耳朵。轻轻地将你的头向后推。保持五秒钟。

3. 将右手放在头顶，将右耳轻轻压向右肩。保持五秒钟。在另一边重复。

4. 举起双臂，双手合十过头顶；想象一下提升和拉长你的脊椎。向左弯曲时，松开双手。用左手抓住右肘并将其拉向左侧。保持五秒钟。回到中心并在右侧重复。

为你的背

如果您容易出现腰痛或喜欢跑步锻炼，则特别有用。

1. 俯卧，双腿伸直，双脚分开与肩同宽。

2. 将双手放在肩膀下方的地板上，慢慢抬起胸部。保持 10 秒钟。

3. 站立，双脚分开与肩同宽，指向右侧。将右脚的脚趾抬离地面，臀部弯曲，然后将身体折叠起来。保持 10 秒钟。

4. 回到站立姿势，在左侧重复，脚趾指向左侧。

为您的下半身

如果您经常穿高跟鞋或喜欢跑步、步行、骑自行车或使用椭圆机，则尤其有用。

1. 坐在地板上，双腿伸直在你面前。

2. 将右腿抬离地面，双手握住。弯曲你的脚并保持五秒钟。降低并换腿。

3. 保持坐姿，弯曲右膝并抬起腿。将膝盖拉到胸前。弯曲你的脚并保持五秒钟。放下右腿并重复左腿。