爱它或恨它，伸展运动是拥有健康、健康的身体的重要组成部分，如果你想在一生中保持活跃，这一点至关重要。如果你想终生享受健身，那么拉伸是关键，北卡罗来纳州科尼利厄斯市 Burn Boot Camp 的认证私人教练和健身编程大师马修·莫里斯 (Matthew Morris) 说。

拉伸不仅可以增加您的灵活性和运动范围，还可以提高您在锻炼和所有体育活动中的表现。通过拉伸，您可以增加流向肌肉的血流量，甚至有助于 缓解压力，平静你的心灵 ，这是避免伤害的最佳方法之一。罗德岛普罗维登斯 Pappas Physical and Hand Therapy 的首席执行官兼联合创始人 Michael Pappas 说，定期拉伸是在日常活动以及健康和健身计划中预防受伤的最重要的关键之一。

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但与任何类型的健身动作或活动一样，适当的形式很重要。即使你有最好的意图，但如果做得不正确，拉伸也会产生相反的效果：要么阻碍你的表现目标，要么让你面临更大的受伤风险。专家们分解了人们在尝试放松时最常犯的七个错误——以及正确的伸展方式。

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一 在锻炼之前进行静态（或保持）伸展运动。

许多人认为您需要在锻炼前进行静态拉伸，但这样做可能对您不利。大量研究表明，运动或活动前的静态拉伸会降低肌肉力量和耐力的表现，帕帕斯说。这可能是因为锻炼前的静态拉伸会增加整体肌肉疲劳，从而导致性能下降并增加受伤风险。相反，将这些静态拉伸保存在活动之后。

二 认为您需要感到痛苦才能受益。

知道你的极限。疼痛不仅表明你将身体推得太远，甚至到了受伤的程度，它还可能最大限度地减少拉伸的所有其他积极好处。帕帕斯说，因为它很痛苦或不舒服，它可能会阻止你伸展，这根本不应该是这样。相反，虽然您在伸展和放松紧张时可能会感到轻微的不适，但它绝不应该是痛苦的。如果它确实开始受伤，请立即放松（这不是比赛！）。

3 拉伸的时间不够长。

这是人们常犯的错误。保持一段适当的时间通常感觉像是一生，但如果你想要任何特定拉伸的全部好处，你不能缩短姿势。莫里斯说，每次拉伸保持足够长的时间可以让你的大脑向你的肌肉发送信号以放松和拉长。最佳位置通常为 20 到 30 秒（如果一个区域非常紧，则更长）。

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4 伸展时屏住呼吸。

你可能会因为太专注于伸展而屏住呼吸。问题？ Pappas 说，这可以减少流向肌肉的含氧血液量，从而降低你的伸展能力。它还可以减少血液中的乳酸含量，使您更有可能在拉伸过程中感到疼痛。为了纠正这一点，如果可能的话，通过鼻子进行长时间、缓慢的呼吸，这具有降低压力的额外好处。您可能会发现，在每个吸气和呼气循环中，您都可以更深入地进行伸展运动。

5 使用不正确的技术。

如果您想从伸展运动中获得最大收益，就必须使用适当的技术，这是毫无疑问的。良好的技术对于帮助您避免受伤也至关重要。莫里斯说，人们经常出错的两个伸展动作是向前折叠和站立股四头肌伸展。通过向前折叠伸展，你的意思是从臀部折叠，让你的身体垂向地面，伸展你的腿筋和背部。但是许多人倾向于向上而不是向下看。相反，让你的头部和颈部完全放松。在站立四肢伸展中，许多人的膝盖距离身体中线太远；相反，保持弯曲的膝盖与您的臀部对齐，并让您的躯干挺直。

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6 伸展时弹跳。

篮球是用来弹跳的，而不是拉伸的。莫里斯说，弹跳[拉伸时]会向你的大脑发出信号，让你的肌肉收紧，这可能导致肌肉拉伤。相反，避免反弹的冲动，只需在指定的时间内保持伸展，记住在整个过程中持续深呼吸。

7 拉伸受伤的肌肉。

Pappas 说，虽然受伤后的某些类型的拉伸可能是有益的，但拉伸受伤组织可以延迟和延长愈合反应。取而代之的是，拉伸与受累身体部位相邻的肌肉，这样当您休息受伤部位时它们就不会变得僵硬。与物理治疗师等医疗保健专业人员合作，确保您做的正确，以促进愈合并避免进一步的伤害。

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