随着我们的心理健康每天都在接受测试（你好，全球大流行和隔离疲劳），可以理解的是，我们的情绪在过去一年中可能比平时感觉更加起伏不定。 '在压力大的时候， 我们通常会吃含糖的、感觉良好的食物 ，”玛丽莎卡德威尔说，RD。 “事实上，研究表明，在隔离开始时，我们的总糖摄入量增加了 53%。”

不幸的是，一个 2021年学习 来自疾病控制和预防中心 (CDC) 的研究表明，这种甜食的增加可能对普通美国人的情绪、睡眠周期以及身心健康产生负面影响，这超出了我们必须愿意承认的程度。 '研究表明，摄入过多的添加糖会导致慢性健康问题，如 2 型糖尿病和心脏病，是的，但它也与 情绪失衡 甚至可以 导致抑郁 从长远来看，”卡德威尔说。我们请她分解糖对我们情绪健康的影响方式以及我们如何停止这种循环。

糖热神话

你有没有想过要在 Zoom 会议之间快速“吃糖”的含糖零食？因为我肯定有。 '食用蔗糖（又名食糖）引起的高血糖水平（血液中的主要糖分）对一个人情绪的短期影响是，它们可能会在第一个小时内降低警觉性并导致更高程度的疲劳吃完之后，”卡德威尔解释道。根据一个 学习 来自神经科学与生物行为评论，糖通常不会改善情绪的任何方面，挑战了糖可以提供暂时“高”的想法。

长期影响

“几年后，高糖摄入与抑郁和负面心理健康症状有关，”卡德威尔说。 研究 表明随着时间的推移摄入添加糖会对长期心理健康产生影响，而较少摄入添加糖可能与更好的心理健康有关。

Cardwell 解释说，一些当前的 研究 概述了添加糖摄入量可能影响情绪的几个潜在原因，包括：

• 添加糖的消耗与血压升高和炎症有关，这两者都与抑郁症有关。
• 高糖饮食会导致血糖快速升高和崩溃，从而导致激素水平和情绪状态波动。
• 糖对多巴胺（大脑中的愉悦和奖励化学物质）水平的成瘾性影响可能将频繁的糖摄入与抑郁联系起来。

多少糖合适？

那么我们应该吃多少糖呢？美国人目前平均每天摄入超过 13% 的添加糖，超过了美国的建议 美国人的饮食指南 在每日总热量中摄入少于 10% 的添加糖。 （顺便提一句， 我们认为美国心脏协会的糖建议更健康、更明确、更有用 ——看他们的建议 这里 .) “主要来源包括含糖饮料、甜点、甜食以及加糖的咖啡和茶，”卡德威尔说。

但是，知道添加糖会对情绪产生负面影响并不意味着您必须完全戒掉甜食。人类与生俱来就偏爱甜味，有一些健康的方法可以治愈您对甜食的渴望，同时控制血糖水平和情绪。

卡德威尔建议说：“不要吃含糖饮料或小吃店，而应将每日总添加糖量控制在总热量的 6% 以下。”她解释说，如果你每天摄入 2,000 卡路里的热量，这意味着你的目标应该是将总添加糖量控制在 120 卡路里以下，这相当于 7.5 茶匙食糖。

糖掉期

Cardwell 分享说，不要喝含糖饮料，而是尝试在水中加入新鲜的柑橘类水果和香草，如柠檬、橙子和薄荷，以获得提神和补水的选择。 “或者将含糖零食棒换成蛋白质和健康脂肪含量更高的食物，以帮助稳定血糖并让您感到满意。”鹰嘴豆泥和饼干、花生酱和发芽的谷物吐司，或者一把坚果和一片水果都是不错的选择，”卡德威尔说。

根据 Cardwell 的说法，水果天然甜美，富含维生素、矿物质和抗氧化剂，以及纤维和水，有助于保持水分和饱腹感。她建议，如果您喜欢以甜食结束用餐，可以尝试将香蕉或芒果等冷冻水果混合制成美味的冰淇淋作为甜点。

跟踪糖摄入量

由于添加的糖分隐藏在番茄酱和沙拉酱等毫无防备的地方，因此很难知道您每顿饭真正吃了多少。 Cardwell 说，食物日记或跟踪应用程序有助于提高对食物选择的正念。 “因为糖的来源很难确定，我通常会向我的客户推荐跟踪应用程序 失去它！ . Cardwell 解释说，这是一个简单的跟踪工具，可以帮助您了解自己每天吃的食物，并让您更加了解自己的饮食习惯，以实现身心平衡。

她还建议阅读包装食品上的营养标签并寻找添加的糖分，尤其是在食用看似健康的食物时，如早餐麦片、格兰诺拉麦片或非乳制品。知识就是力量，您可能会注意到您的早餐中添加了大量的糖。换成添加糖含量较少的替代食品，Cardwell 保证您会感到 办法 在整个早上的马拉松式会议中做得更好。