沙龙庆祝活动 当谈到健康时，人们非常重视锻炼，以至于很容易忘记你在不锻炼时所做的事情实际上可能更重要。健身房以外的时间不仅代表了您一天中的大部分时间，适当的能量和恢复是优化锻炼的关键。虽然许多人觉得他们在上垫子之前需要吃点零食，但事实并非如此。
营养师说：“如果你只在较低强度的情况下锻炼一小时或更短的时间，你就不需要补充能量，特别是如果你在三到四个小时前吃过饭——但你仍然应该补充水分。” 莱斯利·J·邦奇 ，英里/小时，研发，CSSD，LDN。许多人还发现，在胃中进食——即使只是一份小零食——也会导致痉挛或胃肠道 (GI) 不适。这些人会很高兴得知越来越多的研究表明 空腹锻炼的好处 ，因为它可以让身体燃烧脂肪（不是你刚吃的碳水化合物）作为燃料。
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运动前至少 30 分钟进食。
尽管如此，许多去健身房的人还是需要在锻炼前吃点东西来感觉精力充沛并避免头晕之类的事情。 “最好的目标是在锻炼前至少 30 分钟吃点零食，以帮助为即将到来的活动补充能量，”医学博士、医学博士、医学博士 Cara Harbstreet 说 街头智能营养 ，堪萨斯城的营养师。 “作为一般规则，这种零食应该是高碳水化合物、低到中等蛋白质、低脂肪，并且还包括 5 到 10 盎司的液体。”
吃点心，而不是一顿饭。
重要的是要记住你想吃 小吃 ——不是一顿饭。 “当你在锻炼前进食时，目标应该是拳头大小，而不是盘子大小，以减少肠道不适，”Bonci 说。 “如果你想选择流行的奶昔，应该在计划运动前至少一小时喝完，让食物有时间离开胃部，这样运动时所有的血液都不会转移到消化道，而是流向运动的肌肉。
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为你正在进行的锻炼而吃。
在我们深入探讨更具体的零食选择之前，值得强调的是，您所达到的目标可能会根据您正在进行的锻炼而改变。 “对于 HIIT 类型的锻炼，你会燃烧更多的碳水化合物，因此你的锻炼前燃料应该更加注重碳水化合物，”Bonci 说。 “如果你在进行力量训练，理想情况下，你不仅要在锻炼后补充一些蛋白质，还要在锻炼之前补充一些蛋白质，以优化肌肉蛋白质合成并最大限度地减少分解。而对于瑜伽来说，一种快速离开肠道的碳水化合物小点心可能会让人感觉更舒服，并最大限度地减少肠道不适，尤其是在你做倒立姿势的时候；所以吃四个李子或李子泥，并确保在上课前一小时补充水分，效果会很好。
紧要关头吃什么
众所周知，很多时候刚去健身房是一个挑战，因此计划锻炼前零食的时间并不总是现实的。如果您在走进健身房时发现自己需要一些燃料，Harbstreet 建议避免任何高蛋白质、脂肪或纤维的食物，因为这些都会减缓消化并可能导致不必要的胃肠道副作用。 '味道清淡的食物也不太可能引起问题，所以像微盐烤小土豆这样的食物可能是一个不错的选择。在这一点上，另一种解决方案可能是转向液体燃料源。它们可以更快、更容易地消化和吸收，这意味着您可以从液态碳水化合物和水合作用中受益。快速分解的东西，如水果或 干果 ，在这种情况下也可以很好。
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根据 RD 的说法，最好的锻炼前零食选择
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一 1/4杯干芒果片和生杏仁
'少量干果和混合坚果有助于为跑步或远足提供持久的燃料。只需确保将份量保持在 1/4 杯左右，并争取提前一个小时吃完，这样你就不会在锻炼前感到不舒服，”营养学家和食谱开发者 RDN 的 Mackenzie Burgess 说在 快乐的选择 总部设在丹佛。
二 一片全麦吐司，一汤匙花生酱和一根小香蕉
' 这种组合提供更多的快速消化碳水化合物——非常适合为跑步或 HIIT 训练等高强度锻炼提供能量。至少在剧烈运动前一小时吃这种零食，以提供足够的消化时间，”伯吉斯说。
3 16 盎司绿色冰沙
'冰沙可以帮助你在有氧运动课程中增加能量，而不会让你感觉吃得太饱。一定要选择能够提供碳水化合物和蛋白质良好平衡的成分，”伯吉斯说。例如，她建议将半个冷冻香蕉、1 汤匙花生酱、1 杯菠菜、1 勺蛋白粉和 1 杯杏仁奶混合在一起。她补充说：“由于冰沙可能含有更多的卡路里和营养成分，因此应在出汗前两到三个小时饮用。”
4 一个中等大小的苹果和一汤匙坚果黄油
“这种碳水化合物和蛋白质的经典组合非常适合为瑜伽或游泳等轻度锻炼提供能量。不喜欢苹果？尝试用梨或草莓代替，”伯吉斯说。
5 一杯脱脂纯希腊酸奶
“希腊酸奶是蛋白质的重要来源，有助于防止肌肉损伤并促进恢复过程。”伯吉斯说。 “试着在举重训练前一到两个小时吃这种零食。要在混合物中添加一些健康的碳水化合物，请在上面加蜂蜜或自制格兰诺拉麦片。
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6 一个迷你全麦皮塔饼、五个切碎的李子和一汤匙杏仁黄油
“这种混合物为快速和持久的能量提供碳水化合物和脂肪，非常适合两小时的徒步旅行或骑自行车，”Bonci 说。
7 含 8 盎司牛奶、三个李子和 1/2 个冷冻香蕉的冰沙
“这增加了蛋白质和碳水化合物，是力量训练锻炼的完美组合，”Bonci 说。
8 日期
' 枣子富含天然糖分 易于消化并为耐力锻炼提供快速作用的能量，”说 娜塔莉·里佐，硕士，研发 和 Greenletes 的创始人。如果您在锻炼开始前不久发现自己在争先恐后地吃点零食，您可以找一两个约会对象。
9 坚果
“对于影响较小的锻炼，比如瑜伽或普拉提，身体会利用脂肪作为燃料。在进行这些类型的锻炼之前，少量核桃或杏仁可以满足饥饿感，让你保持精力充沛，”Rizzo 说。
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