牛奶

传统智慧
喝起来！妈妈吃它是有原因的：它富含蛋白质和钙，这对健康的肌肉和骨骼很重要。

可是等等...
牛奶是一种由大自然设计的复杂营养包，旨在促进出生后的生长，因此它富含天然激素和其他特殊成分。但它们对成年人有帮助吗？专家们不太确定。近年来，研究质疑乳制品可能与痤疮等一系列疾病有关（如 2012 年发表在 美国皮肤病学会杂志 ) 到儿童肥胖症（根据 2013 年杂志上的一篇文章 儿童疾病档案 ) 甚至前列腺癌（建议在 2012 营养与代谢 纸）。

寻找平衡
根据美国国家科学院的说法，您应该每天摄入 1,000 毫克钙。但与此同时，哈佛公共卫生学院建议您将乳制品（牛奶、奶酪和酸奶的总和）限制在每天一到两份。两份牛奶可提供 600 毫克钙。 （与其他形式的乳制品一样，牛奶是可用钙含量最高的来源之一，它很容易被人体吸收。）为了弥补您对钙的其余需求，请在饮食中添加豆类，某些类型的豆腐（在成分列表中寻找钙）、西兰花和绿叶蔬菜。一杯半煮熟的羽衣甘蓝的钙含量几乎与八盎司牛奶一样多。虽然植物来源的钙可能更难被人体吸收（一些蔬菜含有草酸盐，这种化合物会干扰钙的释放），但少量的钙会累积起来。

但是，如果您渴望比每日乳制品津贴更多的牛奶怎么办？试试豆奶、大米奶、燕麦奶或坚果奶，它们与牛奶不同，通常不含饱和脂肪、胆固醇和生长激素。

盐

传统智慧
过量的钠会增加患高血压、心脏病和中风的风险。应尽可能避免使用盐。

乙 等等...
批评者说，我们可能有把减盐运动走得太远的危险——他们包括，是的，包括盐业，但也包括一些独立科学家。毕竟，钠对于肌肉收缩（就像心脏跳动所需的那种）、神经冲动传递、酸碱度平衡和水合作用是必不可少的。虽然支持低盐饮食的研究结果已成为头条新闻，但一些科学家开始怀疑极低盐饮食对某些人群的安全性。

F 平衡
美国国家科学院下属的医学研究所 2013 年的一份报告称，没有确凿的证据表明少吃盐有益。但您当然不需要美国人目前平均每天摄入的 3,400 毫克钠。美国农业部 (USDA) 建议健康人的摄入量少于 2,300 毫克（略低于一茶匙），而具有某些风险因素（例如 51 岁或以上或患有糖尿病）的人则建议少于 1,500 毫克。我们怎样才能停止过度呢？最快的方法是限制加工食品。伊利诺伊州埃文斯顿市西北大学范伯格医学院的研究营养学家 Linda Van Horn 博士说，正是这些物品，而不是我们的盐瓶，提供了我们饮食中 70% 以上的钠。盐是一种防腐剂和增味剂，这就是为什么几乎所有你买的盒子、罐头或袋子里的东西都有它。含盐量高的东西并不总是显而易见的：汤、面包甚至早餐麦片（其中一些的盐热量比高于薯片）中的盐含量会迅速增加。

因此，购物时请仔细阅读标签。更好的是，在家做饭，在那里你可以控制盐分。如果您在一天内食用了大量咸味产品（炸薯条狂吃！），那么接下来要格外小心。并使用柠檬汁、醋、香草、洋葱或大蒜——而不是额外的盐——来增强食物的风味。

鱼

传统智慧
长链 omega-3 脂肪酸与心脏、视力和大脑健康有关，它们在海鲜中的含量比任何其他食物（包括亚麻籽和核桃）中的含量都要多。世界上最健康的饮食，例如地中海饮食和日本饮食，都富含鱼类。

乙 等等...
环保主义者说，所有的鱼都有被汞污染的风险，但有些鱼比其他鱼更容易携带这种毒素。随着时间的推移，汞在体内积聚，会导致神经系统和生殖系统疾病，并损害免疫功能。养殖鱼类（比野生鱼类更实惠，占世界消费鱼类的一半）也可能接触到汞。此外，养殖的鱼有时会用抗生素治疗。

F 平衡
为了最大限度地提高营养价值，按照美国心脏协会的建议，每周至少吃两次 3.5 盎司的鱼。为了尽量减少毒素，吃正确的物种：富含 omega-3 的更安全的来源是中小型冷水鱼（如凤尾鱼、沙丁鱼和野生鲑鱼）和贻贝。它们的大小和较短的寿命限制了对大型海洋生物中发现的重金属和污染物的吸收。丹佛专门研究海鲜营养和 omega-3 脂肪酸的营养顾问乔伊斯·内特尔顿 (Joyce Nettleton) 表示，尽管野生贻贝和养殖贻贝通常营养丰富且安全，但鲑鱼和其他鱼类在野生时通常更健康、更环保。避免吃旗鱼、鲭鱼和方头鱼，它们个头大，寿命长。长鳍金枪鱼每周食用 6 盎司是安全的，但如果您怀孕或哺乳，请避开。

一般来说，选择多样化。例如，您不必总是吃新鲜的野生鲑鱼。冷冻或罐装的和新鲜的一样富含 omega-3，而且便宜得多。白色片状鱼类（罗非鱼、比目鱼）和蛤蜊中的 omega-3 含量不如上述品种多，但它们确实含有一些。此外，它们通常可以安全食用。如果您经常吃到养殖鲑鱼，请不要担心。国际海洋保护组织 Oceana 的首席执行官安迪·夏普莱斯 (Andy Sharpless) 说，您不必每次都做到完美。从长远来看，你只需要做好。

糖

传统智慧
如今，没有人会声称糖是一种健康食品，但它是一种快速的能量刺激剂和情绪提升剂。如果我们过度放纵？不用担心。这只是卡路里，而不是其他东西 真的 不好，比如饱和脂肪。补充卡路里所需的只是在跑步机上多花一点时间。正确的？

乙 等等...
大量的糖比不健康更糟糕——一些肥胖专家说，这是有害的，这在很大程度上是因为糖是如此普遍，以至于你最终吃得比你的身体可以承受的还要多。这会使您的胰岛素水平失去平衡。作为脂肪储存的过量糖分还会增加患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。加州大学旧金山分校儿科学教授罗伯特·卢斯蒂格 (Robert Lustig) 说，过量的糖是一种毒素。像酒精一样，少量的糖很好，但很多就不行。

F 平衡
到 2007 年 美国临床营养杂志 研究报告说，事实上，肥胖率急剧上升，并且随着饮食中添加糖的增加（意味着食物中不自然存在的糖，如水果）的增加。那么我们如何才能真正享受我们的蛋糕并吃掉它呢？关于糖的安全量和过多之间的界限究竟应该划在哪里，建议各不相同。大多数推荐的添加糖限量对大多数美国人来说都是具有挑战性的。美国心脏协会建议女性每天添加糖的热量不要超过 100 卡路里，大约是六茶匙。拥有更多肌肉和更有效燃烧卡路里的男性可以摄入 150 卡路里的热量。健康专家，例如耶鲁大学的医学博士 David Katz，建议每天摄入 1,500 至 2,000 卡路里的热量时，最多可添加 200 卡路里的添加糖（对大多数健康女性来说是一个合理的范围）。一整天所含的 200 卡路里添加糖比普通咖啡店松饼的一半还少。大多数美国人每天至少吃两倍。

但不要放弃尝试！即使是小的减少也有帮助。从阅读标签开始。在美国一家普通杂货店的 85,451 种包装食品中，74% 添加了甜味剂，无论是天然甜味剂（如果汁）还是更明显的精制白糖和高果糖玉米糖浆。它们最终都被分解成葡萄糖。所以对你的身体来说，它们本质上是一样的。即使是健康食品也可能含有糖分。例如，一些酸奶每份含有高达 29 克的糖：相当于超过 7 茶匙。在不需要它们的食物（沙拉酱、意大利面酱）中放弃含糖饮料和甜味剂。尝试从水果中获取糖分，并只在需要的地方享用精致的糖分，例如偶尔的巧克力甜甜圈。如果你喜欢糕点，那就自己烤吧。 Lustig 说，与商业面包店相比，您使用的甜味剂可能会更少。

谷物

传统智慧
全谷物，如糙米和燕麦片，是健康饮食所必需的。与精制品种（含有丰富的白色淀粉）不同，全谷物的麸皮和胚芽成分完好无损，因此它们保留了更多的蛋白质和纤维，这有助于减缓消化过程——促进饱腹感，稳定血糖，和降低胆固醇。 Katz 说，在所有大型研究中，吃全谷物与良好的健康结果有关。

乙 等等...
评论家们说，你真的不需要全谷物或其他谷物，其中最直言不讳的是无麸质和古饮食的支持者。你可以从新鲜水果和非淀粉类蔬菜（如羽衣甘蓝和西兰花）中获取尽可能多的纤维和矿物质，这些批评者声称，它们也更容易被身体消化。

F 平衡
事实上，全谷物是必不可少的。它们含有独特的植物营养素，作为整体健康饮食的一部分，可能有助于预防心血管疾病和癌症。纽约市 Lenox Hill 医院妇女和心脏病科主任 Suzanne Steinbaum 医学博士说，全谷物不能被农产品交换所取代。美国农业部表示，目标是制作至少一半的日常谷物（每天三盎司是一个很好的目标），以及 1.5 杯水果和 2.5 杯蔬菜。由于有大量无麸质全谷物（包括藜麦、苋菜、荞麦、糙米、燕麦和小米），即使是患有乳糜泻或麸质不耐受的人也可以将这一建议纳入他们的饮食中。

Steinbaum 说，在购买谷物和面包时，请检查成分表：确保没有添加剂或添加糖。另请记住，即使包装宣传全麦含量，除非全麦或全麦首先出现在成分列表中，否则该声明也不会具有实质性。没有时间煮全麦大麦或大米？即使是珍珠和速煮版本也比白米饭含有更多的纤维营养素，所以您仍然走在正确的轨道上。